Come funziona Pendio

App e web

Pendio è prima di tutto un'app per iPhone. Legge i tuoi allenamenti da Strava o da Apple Health e li analizza sul telefono: terreno, carico di allenamento, carico in discesa, salite e la tua prontezza per la prossima gara. Gli allenamenti non lasciano mai il telefono.

pendio.app è lo stesso account su uno schermo più grande, pensato per preparare le gare. Contiene quello che inserisci tu (gare, percorsi, impostazioni della nutrizione, piani di gara) e niente di ciò che viene calcolato dai tuoi allenamenti.

Per iniziare

1. Accedi su pendio.app/app con la tua email oppure con i pulsanti Continua con Google e Accedi con Apple. Con l'email, Pendio ti manda un codice di 6 cifre: niente password. In qualunque modo tu acceda, la stessa email porta allo stesso account. Sul telefono usi l'accesso con Strava? Aggiungi lì un'email, in Impostazioni → Accesso, poi accedi qui con un codice. Se non hai ancora un account, il primo accesso lo crea.
2. Ritrova stagione e percorsi. Tutto quello che hai già impostato nell'app è lì. Distanze e dislivelli seguono le unità scelte nell'app (sistema metrico o imperiale).
3. Cambi qualcosa qui, lo ritrovi sul telefono. L'app riceve le tue modifiche la prossima volta che la apri, e vale anche il contrario.

La pagina funziona con qualsiasi browser aggiornato. È pensata per computer e tablet, ma va bene anche sul telefono.

La tua gara, dalla pagina dell'organizzatore

Un solo file, quello dell'organizzatore, accompagna tutta la preparazione: dalla pagina della gara al tuo account, al piano di gara, all'orologio, fino alla tabella di marcia stampata.

1. La pagina della gara. Le pagine dei percorsi di gara leggono il GPX dell'organizzatore con il motore di Pendio: il profilo, la salita e la discesa più dure, il terreno e lo sforzo tra un ristoro e l'altro.
2. Add to Pendio. Basta un tocco e il percorso è nel tuo account Pendio. Il file lo scarica il tuo telefono o il browser, direttamente dal sito dell'organizzatore; Pendio verifica che sia lo stesso file analizzato nella pagina e non lo ripubblica mai.
3. Il piano di gara. Ristori e cancelli orari dell'organizzatore arrivano insieme al percorso. Basta inserire un tempo obiettivo e per ogni ristoro hai l'orario di arrivo e il margine sul cancello, con i carboidrati e i gel per ogni tratta.
4. Sezione per il tuo orologio. Qualsiasi parte del percorso, una salita o la tratta tra due ristori, diventa un GPX che l'orologio può seguire, con i ristori del piano già segnati.
5. La tabella di marcia. Una pagina stampata con intertempi, margini sui cancelli e gel: in tasca, attaccata alla borraccia o in mano alla tua assistenza.

Ogni tappa nel dettaglio: Da una pagina di gara, Piano di gara, Sezioni per il tuo orologio e La tabella di marcia. Una gara senza pagina funziona allo stesso modo con qualsiasi GPX: basta importarlo.

Stagione

La stagione è l'elenco delle tue gare, dalla più vicina, ognuna con la sua data e il conto alla rovescia.

Aggiungere una gara

Si parte dal pulsante Aggiungi gara, in alto. Basta una data per mettere una gara in stagione (senza nome compare come Gara senza nome). Con la distanza, il dislivello positivo (D+) e quello negativo (D−) arrivano anche le indicazioni (spiegate più sotto) su tapering, recupero e intervallo tra le gare; una gara senza distanza non ne riceve nessuna. Nel trail conta soprattutto la discesa, perché il danno muscolare della discesa è quello da cui si recupera più lentamente. Il campo Sforzo inserito a mano sostituisce la stima dello sforzo fatta da Pendio (in TSS), se lo conosci meglio tu. Terreno, nutrizione e piano di gara arrivano invece importando il GPX della gara.

A, B e C

A Gara principale

Il tuo obiettivo. Tutta la stagione ruota intorno a questa gara, e ci arrivi con le gambe fresche dopo un tapering completo. La gara A più vicina è quella su cui punta la proiezione della forma nell'app.

B Secondaria

Un risultato che ti interessa, senza stravolgere la stagione. Nei giorni prima l'allenamento si alleggerisce, con un mini-tapering che va da un paio di giorni per una gara breve fino a circa una settimana per una grande gara di montagna; poi conta come carico.

C Gara di allenamento

Si corre senza scaricare: niente tapering, allenamento pieno fino alla gara. Conta comunque come carico e, se è breve, può darti brillantezza.

La linea del tempo

L'elenco stesso fa da linea del tempo. Un filo parte da Oggi e attraversa le tue gare, e tra una voce e l'altra indica quanti giorni le separano. La parte grigia più larga è il tapering della prossima gara A: nello spazio dove comincia c'è scritto il primo giorno, per esempio il tapering inizia gio 3 dic (16 giorni). Una gara che sta sulla parte larga cade quindi dentro il tapering. Il tapering ha bisogno della distanza della gara A (o di uno sforzo inserito a mano); senza, il filo resta sottile fino in fondo.

Sotto ogni gara

↺ giorni di recupero: ~9

Quanto dura, più o meno, la fatica della gara: in parte viene dallo sforzo, in parte dal danno muscolare dovuto alla discesa o, su un percorso più piatto, alla distanza stessa.

mini-tapering di ~4 giorni

Solo per le gare B: i giorni di allenamento più leggero che la precedono.

⚡ rifinitura per la gara A

Breve, leggera, con poca discesa e vicina alla gara A: una rifinitura utile, non un intralcio.

⚠ cade nel tapering della gara A

La gara cade dentro il periodo di tapering.

⚠ il recupero sconfina nel tapering della gara A

La gara cade prima del tapering, ma il suo recupero arriva a toccarlo.

▤ sovrapposta a un'altra gara

Il suo recupero si sovrappone a quello di un'altra gara.

≈ davanti a un numero

La gara non ha un percorso, quindi tapering e recupero vengono solo da distanza, D+ e D−. Una gara con percorso usa il modello completo del terreno.

Sul telefono queste stime tengono conto anche di come la gara si confronta con il tuo allenamento abituale. Il web non vede mai il tuo allenamento, quindi i suoi valori possono scostarsi un po' da quelli del telefono. Servono a distanziare le gare, non sono un nulla osta medico.

Modificare, togliere, annullare

Un clic su una gara la apre: una gara con percorso apre la pagina del suo percorso, una gara con la sola data il suo pannello di modifica. Il menu ⋯ accanto a ogni gara contiene:

• Gara con percorso: Apri percorso, Modifica gara, Rinomina (percorso e gara insieme) e Togli dalla stagione, con cui la gara esce dalla stagione e il percorso torna tra i Percorsi salvati, con il suo GPX e il suo piano. Il percorso vero e proprio si elimina dal menu ⋯ in Percorsi salvati.
• Gara con la sola data: Modifica gara (dove si cambia anche il nome) ed Elimina gara.

Per cinque secondi, una rimozione o un'eliminazione si può annullare dalla barra in fondo alla pagina.

Percorsi

Importare un GPX

Premi Importa GPX e scegli il file del percorso scaricato dal sito della gara. Pendio lo legge nel browser e, prima che tu lo salvi, mostra distanza, D+, D− e profilo.

• Nome: preso dal file, se ne contiene uno.
• Sport: Corsa o Pedalata. Decide come vengono filtrati i dati altimetrici e quale modello energetico si usa.
• Data della gara: con una data, il percorso entra subito nella tua stagione con la priorità che scegli; lasciandola vuota, resta un percorso salvato.
• Tempo obiettivo, Carboidrati/h, Formato gel: facoltativi, con le stesse scelte della scheda Nutrizione (Auto oppure 60–120 g/h; 25 o 40 g); si possono cambiare più avanti nella pagina del percorso.

Una traccia registrata molto pesante (oltre 1,5 MB compressa) viene salvata come semplici punti della traccia, esattamente come fa l'app, così entrambe analizzano lo stesso file. Un percorso che anche così supera 1,5 MB è troppo grande per restare nel tuo account, e un file oltre i 64 MB viene rifiutato prima ancora di essere letto.

Da una pagina di gara

Ogni pagina di gara ha il pulsante Add to Pendio. Su un iPhone con Pendio apre l'app, altrove apre pendio.app, con il percorso pronto da aggiungere: distanza, D+ e D− di Pendio accanto a quelli dell'organizzatore, il profilo e il giorno di gara. Lì il pulsante Aggiungi scarica il file originale dal sito dell'organizzatore, nel browser o sul telefono, e lo confronta con l'hash SHA-256 stampato sulla pagina della gara. Il percorso prende il nome della gara e dell'edizione, viene conservato solo come punti della traccia e porta con sé i punti di ristoro e i cancelli orari dell'organizzatore, in un piano di gara che puoi modificare.

• Già aggiunto: lo stesso file aggiunto due volte resta un solo percorso, e il pulsante Aggiungi apre quello che hai già.
• Un file nuovo: quando l'organizzatore sostituisce il suo file, la pagina lo propone come secondo percorso; quello che hai, con il suo piano di gara, resta com'è.
• Chilometri: quelli del file. Su tutti i percorsi che Pendio ha misurato finora, la distanza dichiarata dall'organizzatore superava dell'1–2 % quella del suo stesso file: per questo i ristori vengono collocati al chilometro indicato dall'organizzatore, riportato in proporzione sulla lunghezza del file.

Pendio non conserva né invia mai una copia del file dell'organizzatore: è il tuo dispositivo a scaricarlo dal sito dell'organizzatore, come se facessi clic sul link di download.

Percorsi salvati

Sono i percorsi che non hai in calendario. Il pulsante Aggiungi alla stagione mette il percorso in stagione come gara A tra quattro settimane e apre il pannello della gara, dove impostare la data vera e la priorità. Eliminare un percorso elimina anche il suo piano di gara; una volta sincronizzata l'eliminazione, il GPX sparisce per sempre.

La pagina del percorso

Un clic su un percorso, o su una gara che ne ha uno, apre la sua pagina: è la schermata della gara dell'app, in grande.

Distanza, D+ e D−

Letti dal GPX con lo stesso metodo dell'app, quindi i numeri coincidono al metro con quelli del telefono.

Altimetria

Il profilo con la salita più dura e la discesa più dura evidenziate. Un clic su una delle due righe, o sul tratto ombreggiato, ingrandisce il profilo su quel tratto; ✕ torna alla vista intera. Altre salite e discese elenca tutte le altre.

D+ ogni 10 km

Il dislivello positivo di ogni tratto di 10 km (o 10 mi), con il tratto che sale di più evidenziato, e una riga che dice dove si concentra la salita: all'inizio, oppure nel tratto che ne ha di più.

Terreno

Quanto del percorso è in salita, in piano e in discesa; sotto, le 13 fasce di pendenza in una striscia colorata e, in Distanza in ogni fascia di pendenza, la distanza e la percentuale di ciascuna.

Giorno di gara

Attivandolo, il percorso entra nella tua stagione come gara A tra quattro settimane; poi si impostano la data vera e la priorità. Qui compaiono la stima del recupero e, per una gara B, il mini-tapering. La forma nel giorno di gara e la prontezza per la gara si calcolano sul telefono, dai tuoi allenamenti.

Nutrizione e Piano

Più in basso: se ne parla in Nutrizione e Piano di gara.

Sezione per il tuo orologio

Sotto il profilo altimetrico, un GPX di una parte del percorso, come spiegato in Sezioni per il tuo orologio.

La matita accanto al nome serve a rinominare il percorso (e la sua gara).

Nutrizione

Inserisci un tempo obiettivo e Pendio fa i conti per l'intera giornata. L'obiettivo è un valore unico per il percorso: lo usano la nutrizione, il piano di gara e l'app.

Carboidrati

La tua quantità oraria per le prime tre ore, poi circa il 4 % in meno ogni ora (mai sotto il 70 %), perché l'intestino si stanca. Da qui vengono il totale e il numero di gel.

Carboidrati/h

Auto sceglie 60, 90 o 100 g/h in base a quanto l'obiettivo è impegnativo per te: per la corsa serve il passo di soglia inserito nelle Impostazioni dell'app, per la bici la tua FTP; senza, 90 g/h. In alternativa scegli tu 60, 90, 100, 110 o 120 g/h. Da 90 g/h in su, una nota ricorda di provare quella quantità in allenamento: l'intestino ha bisogno di abituarsi.

Formato gel

25 g o 40 g di carboidrati per gel.

Energia

Le chilocalorie che il percorso richiede per il tuo peso, calcolate pendenza per pendenza (per la bici il valore è una stima). Serve il peso inserito nelle Impostazioni dell'app: il peso preso da Apple Health non lascia mai il telefono. Se nelle Impostazioni hai inserito anche un passo di soglia o la FTP, la scheda mostra anche quanto è impegnativo l'obiettivo, come fattore di intensità (IF).

Carboidrati cumulati e nutrizione nel tempo

La curva mostra il piano che si accumula lungo la gara; alcuni segni indicano la grande salita, dove mangiare è difficile, e la lunga discesa, dove è facile. Per le gare oltre le tre ore c'è anche Nutrizione nel tempo, ora per ora: grammi all'ora, dove sarai e un suggerimento quando in quell'ora cade una grande salita o discesa.

Tempo obiettivo, carboidrati all'ora e formato dei gel vengono salvati con il percorso, così la scheda Nutrizione dell'app mostra lo stesso piano.

Il piano di gara

Piano di gara

Il piano di gara trasforma un percorso nel programma del giorno di gara: dove sono i punti di ristoro, quando pensi di arrivare a ciascuno, quanto margine hai su ogni cancello orario, quanti gel mangiare in ogni tratta, quanti portarne dalla partenza e quanti metterne in ogni drop bag. Sta nella pagina del percorso, sotto Nutrizione. Lo prepari sul web; il telefono lo mostra.

Un passaggio alla volta

1. Imposta il tempo obiettivo. Nella scheda Nutrizione scrivi il tempo finale a cui punti, in ore:minuti. Il piano lo distribuisce sul percorso.
2. Imposta la partenza. Inserisci la data (già compilata con quella della gara, se il percorso ne ha una), l'ora e il fuso orario della gara rispetto a UTC: per esempio +02:00 per una gara estiva sulle Alpi. Servono sia la data sia l'ora; se ne indichi solo una, una riga rossa segnala cosa manca. A quel punto ogni arrivo ha il suo orario, e i cancelli si possono indicare come orari.
3. Aggiungi i waypoint. L'elenco va da Partenza ad Arrivo. I punti di ristoro si copiano dal sito della gara: scegli il tipo, scrivi la distanza, premi Aggiungi. Oppure premi Posiziona sul profilo e fai clic sul grafico altimetrico nel punto giusto. Per spostare un waypoint, trascina il suo segnaposto lungo il profilo.
4. Completa ogni waypoint. Un nome, i minuti di sosta che pianifichi, il cancello orario se la gara ne ha uno, i rifornimenti che trovi lì (per esempio acqua, gel, brodo) e le note per te o per la tua assistenza.
5. Imposta il tempo massimo. Nella riga Arrivo, in fondo all'elenco, vanno il tempo massimo della gara e le note per l'arrivo.
6. Facoltativi: la deriva da affaticamento e il fattore notte. Servono se ti aspetti di rallentare nel finale o al buio; i dettagli sono più sotto.
7. Controlla le tratte e salva il PDF. Orari di arrivo e margini sui cancelli sono nella tabella delle tratte; poi premi Salva PDF.

Tutto si salva quando esci da un campo e si sincronizza con il tuo account. Ogni percorso ha il suo piano.

Tipi di waypoint

Come si calcolano gli intertempi

Pendio non tira a indovinare quanto andrai forte. Prende il tempo finale che hai inserito e lo ripartisce sul percorso in modo che tu tenga uno sforzo costante dalla partenza all'arrivo. In tre passaggi:

1. Prima si tolgono le soste. Le soste di tutti i waypoint si sommano e si sottraggono dall'obiettivo. Quello che resta è il tempo in movimento.
2. Ogni tratta diventa chilometri equivalenti in piano. Ogni tratta viene convertita nella distanza che percorreresti in piano nello stesso tempo e con lo stesso sforzo: è il modello del passo in base alla pendenza (GAP) che l'app usa ovunque. Una salita ripida vale molto più della sua lunghezza; una discesa corribile un po' meno; una discesa molto ripida di nuovo di più, perché anche frenare costa tempo.
3. Il tempo in movimento si divide in base ai chilometri equivalenti. Ogni tratta riceve una quota del tempo in movimento pari alla sua quota di chilometri equivalenti. Così il passo in base alla pendenza, cioè il tuo sforzo, è identico su ogni tratta, mentre il passo reale segue il terreno.

Un esempio

L'esempio è un breve percorso dimostrativo di 24,1 km (↑1.399 m ↓1.336 m), con un obiettivo di 3:12 e tre waypoint. Prima si tolgono le soste (1 + 4 + 3 minuti): 3:12 − 0:08 = 3:04 di tempo in movimento.

«km eq.» indica i chilometri equivalenti in piano: compaiono anche nella tabella delle tratte del piano, spuntando Mostra km in piano. La colonna Percentuale c'è solo qui, per mostrare la somma.

Ne seguono gli orari di arrivo: Klingenstock a 1:05, Fronalpstock a 1:50 (1:05 + 1 minuto di sosta + 43:49 di tratta), Morschach a 2:33, l'arrivo a 3:12. Con partenza alle 08:00 diventano le 09:05, le 09:50, le 10:33 e le 11:12.

Più waypoint nello stesso punto chiudono un'unica tratta: le loro soste si sommano e vale il cancello più stretto. Un waypoint sulla linea di partenza o sul traguardo non aggiunge tratte: compare insieme alla partenza o all'arrivo.

Cancelli orari

Ogni waypoint ha un campo per il cancello orario. Dove la gara non ha un cancello, il campo resta vuoto e la tratta mostra «–». Dove c'è, si sceglie il formato in cui la gara lo pubblica:

Il cancello della riga Arrivo è il tempo massimo della gara. Passando da un formato all'altro, il cancello indica sempre lo stesso momento: 6:30 dopo una partenza alle 05:00 diventa 11:30.

La tabella mostra poi il tuo margine. +1:24 significa che, secondo il piano, arrivi 1 ora e 24 minuti prima del cancello. −0:14 in rosso significa che il piano non rientra nel cancello: per rientrarci si può abbassare il tempo obiettivo, accorciare le soste prima di quel punto o ripensare la gara.

Ogni cancello mantiene il formato in cui l'hai inserito. Se sposti l'orario di partenza, un cancello inserito come orario resta alla stessa ora del suo giorno di gara (le 15:30 restano le 15:30), mentre uno inserito come tempo dalla partenza conserva lo stesso tempo dallo sparo. Nella tabella delle tratte e sulla tabella di marcia, quando il piano ha un orario di partenza, un cancello inserito come tempo dalla partenza si legge 6:30 dopo la partenza.

Deriva da affaticamento e fattore notte

Sono facoltativi tutti e due e partono disattivati. Nessuno dei due cambia il tempo finale: cambia il modo in cui viene ripartito. Per restare nell'obiettivo, il resto della gara diventa un po' più veloce.

Deriva da affaticamento

«x %/h dopo n h»: dall'ora n in poi vai più piano dell'x % per ogni ora che passa. Con 2 %/h dopo 3 h sei più lento del 2 % dopo quattro ore, del 4 % dopo cinque, del 14 % dopo dieci.

Fattore notte

Ti rallenta mentre l'ora locale della gara è dentro la fascia notturna (21:00–06:00, se non la cambi). × 1,15 significa che ogni chilometro al buio richiede il 15 % di tempo in più. Serve un orario di partenza, così il piano sa quando fa buio.

Hanno senso quando conosci il tuo andamento dalle gare passate. Se restano disattivati, il piano è quello a sforzo costante descritto sopra.

Carboidrati e gel per tratta

I carboidrati vengono dalla scheda Nutrizione: la tua quantità oraria, piena per tre ore e poi ridotta di circa il 4 % ogni ora. I carboidrati di una tratta sono quelli che mangi dal punto precedente fino a questo: il cibo preso a un ristoro conta per la tratta successiva. Sommate, le tratte danno esattamente il totale della scheda Nutrizione.

I carboidrati diventano gel interi del tuo formato. La voce da mangiare indica quanti gel mangiare per arrivare a un punto. Si arrotonda per eccesso sul totale progressivo (a ogni punto hai mangiato almeno i carboidrati pianificati fin lì), così la somma delle tratte arriva al totale della gara e non lo supera mai di più di un gel.

Quanti gel sono da portare e quanti vanno nel drop bag dipende dai drop bag che hai nel piano. Se non ne hai, parti con tutti i gel e la tabella indica, dopo ogni punto, quanti ne hai ancora con te. Se invece ne hai, dalla partenza porti i gel che bastano fino al primo, e in ogni drop bag c'è quanto serve per arrivare al successivo o all'arrivo. Sopra la tabella, una riga mette insieme tutto quello da preparare: Gel: 11 dalla partenza · 8 nel drop bag a Vielha (38,0 km) · 19 in tutto. Un drop bag sulla linea di partenza o sul traguardo non conta come rifornimento.

I ristori che distribuiscono gel e i punti di assistenza non contano come rifornimento: il piano tiene conto solo dei gel che metti tu in un drop bag. Se sai che un ristoro ha i tuoi gel, basta segnare lì anche un drop bag.

Leggere la tabella delle tratte

Una riga per punto, da leggere da sinistra a destra: dove si trova e che cos'è, la tratta che ci porta, quanto tempo richiede, quando ci arrivi, il cancello e i gel. Ogni cella ha un valore principale e, sotto, una riga più piccola. La riga sopra la tabella indica lo sforzo: il passo in base alla pendenza (GAP) che tieni su ogni tratta.

Waypoint

Il nome; sotto, in grassetto, il tipo di punto (Punto di ristoro, Drop bag, Punto acqua…), poi la distanza dalla partenza e la sosta pianificata. Un waypoint senza nome mostra come nome il suo tipo. La prima riga è la linea di partenza.

Tratta

La lunghezza della tratta; sotto, la sua salita e la sua discesa, ricavate dal profilo del percorso: sommate su tutte le tratte, possono dare qualche metro in meno rispetto ai totali del percorso.

In movimento

Il tempo in movimento pianificato sulla tratta; sotto, il passo pianificato. Con la deriva da affaticamento o il fattore notte attivi, compare anche il GAP di ogni tratta, perché a quel punto cambia.

Arrivo

Con un orario di partenza: l'ora locale della gara (+1 g è il giorno dopo) e, sotto, il tempo di gara dalla partenza. Senza, solo il tempo di gara.

Cancello

Il cancello nel formato in cui l'hai inserito (un orario oppure dopo la partenza) e, sotto, quanto sei in anticipo o in ritardo: +1:24 di margine oppure, in rosso, −0:14 di ritardo. Vuoto dove il cancello non c'è.

Gel

4 da mangiare: i gel da mangiare per arrivare a questo punto; sotto, i loro carboidrati in grammi e i gel che hai ancora con te quando riparti, oppure, a un drop bag, 8 nel drop bag: i gel da metterci dentro. Sulla riga della partenza: i gel da portare e fin dove ti bastano.

Mostra km in piano

Aggiunge una colonna con la distanza equivalente in piano di ogni tratta (km eq.), cioè il valore con cui si ripartiscono gli intertempi.

La tabella di marcia

Il pulsante Salva PDF, in cima alla scheda Piano, compare appena il piano ha un tempo obiettivo e almeno un waypoint (basta anche il tempo massimo all'arrivo). Con un clic la tabella di marcia si scarica in PDF, pronta da stampare, da tenere sul telefono o da mandare alla tua assistenza. Sull'iPhone, il pulsante Tabella di marcia in PDF della scheda Piano crea la stessa tabella, come spiegato più sotto.

La tabella di marcia ricalca la tabella delle tratte: una riga per punto, con waypoint (distanza dalla partenza, sosta), tratta (distanza, salita e discesa), tempo in movimento e passo, arrivo (ora e tempo di gara), cancello e margine (in rosso se il piano non rientra) e gel (da mangiare nella tratta, poi con te o nel drop bag). Ogni waypoint indica in grassetto che tipo di punto è, così anche sulla carta un ristoro, un drop bag e un punto acqua si distinguono. Sopra la tabella: obiettivo, distanza, salita, discesa, partenza, sforzo e la riga dei gel, cioè quanti portarne dalla partenza e quanti metterne in ogni drop bag; sotto, cosa si trova a ogni waypoint e le sue note, arrivo compreso. Un piano lungo continua su più pagine, tutte numerate.

Il PDF usa i font standard del formato PDF, quindi i nomi con accenti si stampano come li hai scritti; nel PDF del web, le lettere fuori dall'alfabeto latino (greco, cirillico, cinese…) escono come «?». ⌘P sulla pagina del percorso stampa la stessa tabella.

Sul telefono

Sul telefono il piano compare in sola lettura nella schermata della gara, sotto Nutrizione: ogni waypoint con il suo tipo (icona e nome), il tempo di arrivo (e l'orario, se c'è un orario di partenza), il cancello e il margine, i gel da mangiare lungo la strada e da mettere in ogni drop bag, il tempo massimo all'arrivo e i segnaposto sul profilo. Le modifiche si fanno su pendio.app: il telefono le riceve la prossima volta che apri l'app.

Il pulsante Tabella di marcia in PDF della scheda Piano crea la stessa tabella sul telefono e apre il menu Condividi: puoi salvarla in File, stamparla, inviarla con AirDrop o mandarla alla tua assistenza.

Il telefono usa lo stesso tempo obiettivo e la stessa ripartizione, quindi i tempi coincidono. I carboidrati per tratta possono differire di qualche grammo, perché il telefono può scegliere la quantità Auto in base a dati che non escono mai da lì.

Buono a sapersi

• Fino a 60 waypoint per piano, riga dell'arrivo compresa; note fino a 400 caratteri.
• I waypoint si agganciano al profilo del percorso, fatto di circa 240 punti: uno ogni 100 m su un percorso di 24 km, uno ogni 420 m su 100 km. La tabella mostra dove si trova davvero ciascuno.
• Per la bici ci sono waypoint e cancelli, ma per ora niente intertempi.
• Il pulsante Elimina piano toglie solo il piano. Eliminando il percorso si elimina anche il piano.
• Un percorso salvato con una versione vecchia di Pendio potrebbe dover essere importato di nuovo prima di poterci costruire un piano.

La pagina del percorso

Sezioni per il tuo orologio

Un pezzo del percorso, per il tuo orologio. Ti alleni su una parte della gara (i primi 35 km, la grande salita, la tratta tra due ristori) e la vorresti sull'orologio come percorso? Sotto il profilo altimetrico, nella pagina del percorso (e nella schermata della gara, nell'app), la funzione Sezione per il tuo orologio la ritaglia dal GPX stesso del percorso. I tempi vengono dal tuo tempo obiettivo, mai da una previsione; i cartelli chilometrici della gara possono trovarsi a qualche centinaio di metri dai chilometri del file.

1. Scegli il tratto. Trascina le due maniglie sul profilo, scrivi inizio e fine, oppure usa una scelta rapida: Primi …, Ultimi … o, se il percorso ha un piano di gara, Tra waypoint. Con Aggancia ai ristori attivo, un estremo a meno di 250 m da un waypoint si aggancia lì.
2. Scegli il senso di marcia. Con Inverti la sezione si percorre al contrario; con Andata e ritorno si gira all'estremo opposto e si torna all'inizio.
3. Scarica il GPX. Importalo in Garmin Connect (Allenamento → Percorsi → Importa) o nell'app del tuo orologio, e invialo all'orologio.

Il taglio

I punti della traccia del file del percorso compresi tra i due segni, più un punto messo esattamente su ciascun segno. Niente viene ricampionato o livellato, così l'orologio segue la linea della gara. Il file è identico, byte per byte, che lo scarichi dal sito o dall'app.

Punti di ristoro

I waypoint del piano di gara che cadono nella sezione finiscono sulla traccia come waypoint, ognuno con il suo tipo e il suo cancello.

Tempo e nutrizione

Il tempo che passa tra gli orari di arrivo del piano, calcolati sul tuo tempo obiettivo, soste interne comprese; poi i carboidrati e i gel per quel tempo, secondo le impostazioni di nutrizione del percorso. Senza piano o senza tempo obiettivo il tempo non compare; i tempi del piano seguono il senso di gara, quindi una sezione invertita o di andata e ritorno non ne mostra.

Chilometri

Le distanze sono quelle del file. I cartelli chilometrici della gara e il tuo orologio possono differire di qualche centinaio di metri; i ristori stanno dove li colloca il tuo piano di gara.

Non si salva né si invia nulla: il file nasce nel browser (o sull'iPhone) e ne esce solo quando lo scarichi o lo condividi. Non viene mostrata nessuna mappa, così le coordinate del percorso non arrivano a nessun servizio di mappe; al loro posto, le coordinate di inizio e fine hanno un pulsante Copia.

L'allenamento sul tuo telefono

Sono i numeri che l'app per iPhone mostra sul tuo allenamento. Ognuno si spiega da solo la prima volta che compare; poi la spiegazione resta dietro la ⓘ accanto al numero e in Impostazioni → Come funziona Pendio, con le stesse parole di questa pagina. I numeri esistono solo sul telefono: nascono dai tuoi allenamenti, che non lo lasciano mai.

Prima accedi con Apple, Google o email. Poi scegli da dove arrivano i tuoi allenamenti: Strava, Apple Health o un file GPX dell'allenamento esportato dall'app o dal sito del tuo orologio; un allenamento presente in due fonti compare una volta sola. In Impostazioni → Fonti degli allenamenti puoi aggiungere o interrompere qualsiasi fonte.

Allenamenti

Passo in base alla pendenza (GAP)

Il tuo passo, al netto della pendenza. Il passo che terresti in piano con lo stesso sforzo: in salita è più veloce di quello dell'orologio, in piano è quasi uguale. Calibrato sul GAP di Strava basato sulla frequenza cardiaca (2017)

Indice di carico in discesa (DLI)

Quanto la discesa ti ha martellato le gambe in un allenamento. Più la discesa è ripida, più conta: 1 km al −10 % vale 1,0, al −20 % vale 4,0. L'unità di misura è di Pendio, quindi quello che conta è l'andamento settimanale. Pendio · distanza in discesa × (pendenza ÷ 10 %)²

Training Stress Score (TSS)

Quanto è stato duro un allenamento, in un solo numero. Cresce con la durata e l'intensità; 100 equivale a circa un'ora alla tua soglia. Per le corse il punteggio viene dal passo in base alla pendenza, per le pedalate dalla potenza. TSS di Coggan · rTSS per la corsa, hrTSS rispetto alla FC di soglia

Costo cardiaco

Quanto è costato al cuore il tuo passo. Il carico calcolato sulla frequenza cardiaca diviso per quello calcolato sul passo, nella stessa corsa. Vicino al tuo valore abituale, quel passo ti è costato quanto al solito; sopra, ti è costato più battiti. I due carichi di Pendio, da un'idea di Firstbeat

Disaccoppiamento aerobico

La frequenza cardiaca si è staccata dal tuo passo? In una corsa continua, la seconda metà a confronto con la prima. Sotto il 5 % circa, frequenza cardiaca e passo sono rimasti allineati. Disaccoppiamento Pa:HR e Pw:HR, secondo Friel

Rilevamento delle ripetute

Il lavoro strutturato, riconosciuto in automatico. Quando una corsa alterna in modo netto ripetute veloci e recuperi, Pendio conta e cronometra le ripetute. Nelle corse continue non compare nessuna struttura. Pendio · il passo in base alla pendenza diviso in tratti veloci e lenti

Tendenze

Condizione fisica, affaticamento e forma (CTL, ATL, TSB)

La tua condizione fisica, l'affaticamento e la forma. La condizione fisica è la media del tuo carico su 6 settimane, l'affaticamento quella dell'ultima settimana. La forma è la condizione fisica meno l'affaticamento: è positiva quando hai le gambe fresche. Modello impulso-risposta di Banister, come nel PMC di Coggan

Rapporto tra carico acuto e cronico

Questa settimana a confronto con le ultime quattro, terreno per terreno. Il carico degli ultimi 7 giorni rispetto a quello degli ultimi 28, per il carico totale, il carico in discesa e il dislivello positivo delle corse. Il carico in discesa può impennarsi mentre il totale resta nella norma. Rapporto acuto:cronico di Gabbett, uno per ogni carico

Indicatori di recupero

Come il tuo corpo sta assorbendo il carico. HRV notturna, frequenza cardiaca a riposo e sonno da Apple Health, ognuno rispetto al tuo intervallo abituale. Rispetto ai tuoi valori di base · Apple Health

Migliori prestazioni e record

Le tue migliori prestazioni: quelle recenti e quelle di sempre. Per ogni durata, la tua media migliore degli ultimi 90 giorni a confronto con quella di sempre: passo in base alla pendenza per le corse, potenza per le pedalate. I record seguono la convenzione di Strava per le migliori prestazioni

Salite

Riconoscimento delle salite

La stessa salita, riconosciuta ogni volta. Quando fai la stessa salita due volte, di corsa o in bici, i passaggi vengono raggruppati e i tuoi tempi si mettono in fila, uno accanto all'altro. Niente segmenti da impostare. Riconosciute dalla traccia · categorie secondo la regola di Strava

Gara

Terreno del percorso

Il percorso, letto come un allenamento. Dislivello positivo e negativo, fasce di pendenza, salita e discesa più dure: tutto misurato come nei tuoi allenamenti. Il motore delle pendenze di Pendio · 13 fasce di pendenza

Prontezza per la gara

Il tuo allenamento recente, a confronto con la gara. Le tue ultime settimane rispetto a distanza, dislivello e terreno del percorso, in un punteggio euristico da 0 a 100. Descrive il divario; non è una previsione. Pendio · un'euristica, non una previsione

Piano nutrizionale

Carboidrati all'ora, in base a quanto è impegnativo il tuo tempo obiettivo. I carboidrati all'ora dipendono da quanto il tuo tempo obiettivo è impegnativo per te, o dalla quantità che scegli; calano dopo la terza ora e vengono convertiti in gel. Le kcal vengono dal costo energetico del terreno. Il costo energetico della corsa in pendenza, secondo Minetti

Sezioni del percorso

Un pezzo del percorso, per il tuo orologio. Ritagliato dal GPX stesso del percorso tra i due estremi, punti di ristoro compresi. I tempi vengono dal tuo tempo obiettivo, mai da una previsione; i cartelli chilometrici della gara possono trovarsi a qualche centinaio di metri dai chilometri del file. Pendio · i punti del file del percorso; punti di ristoro dal tuo piano di gara

Percorsi dalle pagine di gara

Il percorso dell'organizzatore, nel tuo account. Il tuo telefono ha scaricato il file originale dal sito dell'organizzatore, e Pendio ha verificato che fosse lo stesso file misurato nella sua pagina di gara. I chilometri sono quelli del file: su tutti i percorsi misurati finora da Pendio, la distanza dichiarata dall'organizzatore era più lunga dell'1–2 %. Il file e la pagina dell'organizzatore; il motore di Pendio

Sincronizzazione e dispositivi

Nella pagina Gara, la riga accanto al titolo mostra lo stato della sincronizzazione: Sincronizzazione…, Sincronizzato alle 10:42 oppure Offline: le modifiche restano qui e si sincronizzano quando torni online. La pagina si sincronizza quando si apre, quando torni sulla sua scheda del browser, quando la connessione ritorna e un paio di secondi dopo ogni modifica. Se la stessa voce viene modificata in due posti, vale la modifica più recente.

Accesso

La pagina Account elenca i tuoi modi per accedere: Email, Google, Accedi con Apple e il collegamento a Strava creato dal telefono. Lì puoi aggiungere un'email (la conferma un codice) o Google; Apple e Strava si aggiungono nell'app.

Accesso effettuato su

L'elenco in fondo alla pagina mostra le sessioni aperte sui telefoni e nei browser.

Esci

Chiude la sessione di questo browser e cancella la copia del tuo piano salvata lì. Non si perde niente: è tutto nel tuo account.

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Chiude tutte le sessioni, telefoni e browser, compresa questa.

Eliminare l'account

Qui: Account → Elimina account…; nell'app: Impostazioni → il tuo nome in alto (la schermata Account) → Elimina account…, che cancella anche la copia sul telefono.

I tuoi dati

I tuoi allenamenti, con le loro tracce GPS e la frequenza cardiaca, e tutto ciò che Pendio ne ricava restano sul tuo iPhone. Nel tuo account c'è quello che inserisci tu: gare, percorsi (il GPX dell'itinerario), impostazioni della nutrizione, piani di gara e le impostazioni che scrivi nell'app. Il web mostra solo questi dati e ciò che ne calcola: mai prontezza per la gara, previsioni o carico di allenamento ricavati dai tuoi allenamenti. I dettagli sono nell'informativa sulla privacy.

Domande o idee? Scrivi a hello@pendio.app.