So funktioniert Pendio

App und Web

Pendio ist in erster Linie eine iPhone-App. Sie liest deine Trainings aus Strava oder Apple Health und wertet sie auf dem Handy aus: Gelände, Trainingsbelastung, Abstiegsbelastung, Anstiege und wie bereit du für dein nächstes Rennen bist. Deine Trainings verlassen das Handy nie.

pendio.app ist dasselbe Konto auf einem größeren Bildschirm, gemacht für die Vorbereitung von Rennen. Dort liegt, was du selbst eingibst: Rennen, Strecken, Verpflegungseinstellungen und Rennpläne – und nichts, was aus deinen Trainings berechnet wird.

Erste Schritte

1. Auf pendio.app/app anmelden – per E-Mail, mit Google (Weiter mit Google) oder mit Apple (Mit Apple anmelden). Bei der Anmeldung per E-Mail schickt dir Pendio einen 6-stelligen Code; ein Passwort gibt es nicht. Dieselbe E-Mail-Adresse führt immer zum selben Konto, egal wie du dich anmeldest. Auf dem Handy mit Strava angemeldet? Dann fügst du dort unter Einstellungen → Anmeldung eine E-Mail-Adresse hinzu und meldest dich hier mit einem Code an. Noch kein Konto? Mit der ersten Anmeldung entsteht eines.
2. Saison und Strecken wiederfinden. Alles, was du in der App schon eingerichtet hast, ist da. Distanzen und Höhen folgen dem Einheitensystem, das du in der App gewählt hast (metrisch oder imperial).
3. Hier ändern, auf dem Handy sehen. Die App übernimmt deine Änderungen beim nächsten Öffnen – und umgekehrt genauso.

Die Seite läuft in jedem aktuellen Browser. Gemacht ist sie für Computer und Tablet, sie funktioniert aber auch auf dem Handy.

Dein Rennen ab der Seite des Veranstalters

Die ganze Vorbereitung hängt an einer einzigen Datei, der Originaldatei des Veranstalters: von der Rennseite in dein Konto, in den Rennplan, auf deine Uhr und auf eine gedruckte Pace-Karte.

1. Die Rennseite. Jede Seite unter Rennstrecken wertet die GPX-Datei des Veranstalters mit Pendios Engine aus: das Profil, den härtesten Anstieg und Abstieg, das Gelände und die Anstrengung zwischen den Verpflegungsstationen.
2. Add to Pendio. Mit einem Fingertipp liegt die Strecke in deinem Pendio-Konto. Dein Handy oder dein Browser lädt die Datei direkt von der Website des Veranstalters herunter, und Pendio prüft, ob es genau die Datei ist, die die Rennseite vermessen hat. Pendio selbst stellt sie nie online.
3. Der Rennplan. Die Verpflegungsstationen und Zeitlimits des Veranstalters kommen gleich mit. Sobald du eine Zielzeit eintippst, bekommt jede Station eine Ankunftszeit und ihre Reserve bis zum Zeitlimit, dazu die Kohlenhydrate und Gels für jedes Teilstück.
4. Abschnitt für deine Uhr. Jeder Teil der Strecke, ob Anstieg oder Teilstück zwischen zwei Verpflegungsstationen, lässt sich als GPX-Datei ausschneiden, der deine Uhr folgen kann – mit den Verpflegungsstationen aus dem Plan.
5. Die Pace-Karte. Eine gedruckte Seite mit den Zwischenzeiten, der Reserve an jedem Zeitlimit und den Gels: zum Einstecken, zum Ankleben an die Trinkflasche oder für deine Crew.

Jeder Schritt im Detail: Strecken von einer Rennseite, der Rennplan, Abschnitte für deine Uhr und die Pace-Karte. Ein Rennen ohne eigene Seite funktioniert genauso mit jeder GPX-Datei, die du importierst.

Saison

Die Saison ist die Liste deiner Rennen, das nächste zuerst, jedes mit Datum und Countdown.

Ein Rennen anlegen

Mit dem Knopf Neues Rennen oben legst du ein Rennen an. Für einen Platz in der Saison reicht ein Datum (ohne Namen erscheint es als Unbenanntes Rennen). Trägst du Distanz, Anstieg (D+) und Abstieg (D−) ein, kommen die Hinweise zu Tapering, Erholung und zum Abstand zwischen Rennen dazu, die weiter unten beschrieben sind – ein Rennen ohne Distanz bekommt keinen davon. Im Trail zählt der Abstieg am meisten, denn von den Muskelschäden beim Bergablaufen erholt man sich am langsamsten. Das Feld Belastung manuell ersetzt Pendios geschätzte Belastung (in TSS), wenn du es besser weißt. Für Gelände, Verpflegung und einen Rennplan wird stattdessen die GPX-Datei des Rennens importiert.

A, B und C

A Saisonhöhepunkt

Dein Ziel. Die Saison ist darauf ausgerichtet, und nach einem vollen Tapering kommst du frisch an den Start. Die Projektion deiner Form in der App zielt auf dein nächstes A-Rennen.

B Nebenziel

Ein Ergebnis, das du anpeilst, ohne die Saison umzubauen. Ein paar Tage davor wird das Training leichter: ein Mini-Tapering, von zwei, drei Tagen vor einem kurzen Rennen bis zu etwa einer Woche vor einem großen Bergrennen. Danach zählt das Rennen als Belastung.

C Trainingsrennen

Du trainierst durch: kein Tapering, volles Training bis unmittelbar davor. Es zählt trotzdem als Belastung, und ein kurzes Rennen kann die Form schärfen.

Die Zeitleiste

Die Liste selbst ist die Zeitleiste. Eine Linie läuft von Heute durch deine Rennen, und zwischen zwei Einträgen steht, wie viele Tage dazwischen liegen. Das breitere graue Stück ist das Tapering deines nächsten A-Rennens. Zwischen den beiden Einträgen, wo es beginnt, steht sein erster Tag, etwa Tapering ab Do., 3. Dez. (16 Tage). Ein Rennen auf dem breiten Stück fällt also ins Tapering. Für das Tapering braucht es die Distanz des A-Rennens (oder eine Belastung manuell); ohne sie bleibt die Linie durchgehend schmal.

Unter jedem Rennen

↺ ~9 Tage Erholung

Ungefähr so lange wirkt die Ermüdung des Rennens nach: zum einen durch die Anstrengung, zum anderen durch die Muskelschäden – vom Abstieg oder, auf einer flacheren Strecke, von der Distanz selbst.

~4-tägiges Mini-Tapering

Nur bei B-Rennen: die Tage mit leichterem Training davor.

⚡ Aufbaurennen fürs A-Rennen

Kurz, leicht, wenig Abstieg und nah am A-Rennen: ein nützliches Aufbaurennen, kein Konflikt.

⚠ fällt ins Tapering deines A-Rennens

Das Rennen liegt innerhalb des Taperings.

⚠ Erholung reicht ins Tapering des A-Rennens

Das Rennen liegt vor dem Tapering, aber seine Erholung reicht hinein.

▤ überlappt mit einem anderen Rennen

Seine Erholung überschneidet sich mit der eines anderen Rennens.

≈ vor einer Zahl

Das Rennen hat keine Strecke, darum ergeben sich Tapering und Erholung nur aus Distanz, Anstieg und Abstieg. Ein Rennen mit Strecke nutzt das volle Geländemodell.

Auf dem Handy werden diese Schätzungen zusätzlich daran angepasst, wie das Rennen im Vergleich zu deinem üblichen Training ausfällt. Das Web sieht dein Training nie, deshalb können seine Werte leicht von denen auf dem Handy abweichen. Sie sind eine Orientierung für die Abstände zwischen Rennen, keine medizinische Freigabe.

Bearbeiten, entfernen, rückgängig machen

Ein Klick auf ein Rennen öffnet es: ein Rennen mit Strecke auf seiner Streckenseite, ein Rennen nur mit Datum im Bearbeitungsfenster. Im Menü ⋯ neben jedem Rennen:

• Ein Rennen mit Strecke – Strecke öffnen, Rennen bearbeiten, Umbenennen (Strecke und Rennen zusammen) und Aus der Saison entfernen: Das Rennen verlässt die Saison, und die Strecke landet mit ihrer GPX-Datei und ihrem Plan wieder unter Gespeicherte Strecken. Die Strecke selbst löschst du über das Menü ⋯ unter Gespeicherte Strecken.
• Ein Rennen nur mit Datum – Rennen bearbeiten (dort lässt es sich auch umbenennen) und Rennen löschen.

Entfernen und Löschen lassen sich fünf Sekunden lang über die Leiste am unteren Rand der Seite rückgängig machen.

Strecken

GPX importieren

Mit dem Knopf GPX importieren wählst du die Streckendatei von der Website des Rennens aus. Pendio liest sie in deinem Browser und zeigt Distanz, D+, D− und das Höhenprofil, bevor du speicherst.

• Name – aus der Datei übernommen, wenn sie einen enthält.
• Sportart – Laufen oder Rad. Davon hängen die Glättung der Höhendaten und das Energiemodell ab.
• Renndatum – mit Datum kommt die Strecke direkt in deine Saison, mit der Priorität deiner Wahl; leer gelassen bleibt sie eine gespeicherte Strecke.
• Zielzeit, KH pro Stunde, Gelgröße – optional, dieselbe Auswahl wie unter Verpflegung (Auto oder 60–120 g/h; 25 oder 40 g); später auf der Streckenseite änderbar.

Ein sehr großer aufgezeichneter Track (komprimiert über 1,5 MB) wird nur als Trackpunkte gespeichert, genau wie in der App, damit beide dieselbe Datei auswerten. Ist eine Strecke auch dann noch größer als 1,5 MB, ist sie zu groß für dein Konto. Eine Datei über 64 MB wird abgelehnt, bevor sie überhaupt gelesen wird.

Von einer Rennseite

Jede Rennseite hat den Knopf Add to Pendio. Auf einem iPhone mit Pendio öffnet er die App, auf allen anderen Geräten pendio.app/app. Dort liegt die Strecke zum Hinzufügen bereit: Pendios Distanz, D+ und D− neben den Angaben des Veranstalters, das Höhenprofil und der Renntag. Der Knopf Hinzufügen lädt die Originaldatei von der Website des Veranstalters, in deinem Browser oder auf deinem Handy, und prüft sie gegen die SHA-256-Prüfsumme, die auf der Rennseite steht. Die Strecke bekommt den Namen des Rennens und seiner Austragung, wird nur als Trackpunkte gespeichert und bringt die Verpflegungsstationen und Zeitlimits des Veranstalters als Rennplan mit, den du bearbeiten kannst.

• Schon vorhanden – dieselbe Datei zweimal ergibt eine Strecke: Hinzufügen öffnet die, die du schon hast.
• Eine neue Datei – ersetzt der Veranstalter seine Datei, bietet die Seite sie als zweite Strecke an; deine bisherige Strecke und ihr Rennplan bleiben, wie sie sind.
• Kilometer – es zählen die Kilometer der Datei. Auf jeder Strecke, die Pendio gemessen hat, lagen die Distanzangaben der Veranstalter 1–2 % über der Länge ihrer eigenen Dateien; darum setzt Pendio die Verpflegungsstationen nach dem Kilometer des Veranstalters, umgerechnet auf die Länge der Datei.

Pendio speichert oder verschickt nie eine Kopie der Datei des Veranstalters: Dein Gerät holt sie direkt beim Veranstalter ab, so wie es der Download-Link des Veranstalters tun würde.

Gespeicherte Strecken

Strecken, die nicht in deinem Kalender stehen. Der Knopf Zur Saison hinzufügen nimmt eine davon als A-Rennen in vier Wochen in die Saison auf und öffnet das Bearbeitungsfenster des Rennens, damit du das echte Datum und die Priorität eintragen kannst. Löschst du eine Strecke, wird auch ihr Rennplan gelöscht; sobald das synchronisiert ist, ist die GPX-Datei endgültig gelöscht.

Die Streckenseite

Ein Klick auf eine Strecke – oder auf ein Rennen mit Strecke – öffnet ihre Seite. Sie ist die Rennansicht der App, nur auf großem Bildschirm.

Distanz, D+ und D−

Aus der GPX-Datei mit derselben Methode gelesen wie in der App, darum stimmen die Zahlen auf den Meter mit dem Handy überein.

Höhenprofil

Das Profil; darauf markiert sind der härteste Anstieg und der härteste Abstieg. Ein Klick auf eine der beiden Zeilen – oder auf das schattierte Stück – zoomt das Profil darauf, ✕ zoomt wieder heraus. Weitere Anstiege und Abstiege listet den Rest auf.

D+ pro 10 km

Die Höhenmeter auf jeweils 10 km (oder 10 mi), das Stück mit den meisten hervorgehoben, und eine Zeile dazu, wo sie liegen: gleich am Anfang oder dort, wo sich die meisten sammeln.

Gelände

Wie viel der Strecke bergauf, flach und bergab verläuft; darunter die 13 Steigungsbereiche als farbiger Streifen. Die Liste Distanz je Steigungsbereich nennt für jeden Bereich Distanz und Anteil.

Renntag

Mit dem Schalter auf dieser Karte kommt die Strecke als A-Rennen in vier Wochen in deine Saison; danach trägst du das echte Datum und die Priorität ein. Hier erscheinen auch die geschätzte Erholung und (bei einem B-Rennen) das Mini-Tapering. Form am Renntag und Rennbereitschaft berechnet dein Handy aus deinen Trainings.

Verpflegung und Plan

Weiter unten – siehe Verpflegung und Rennplan.

Abschnitt für deine Uhr

Unter dem Höhenprofil: eine GPX-Datei für einen Teil der Strecke – siehe Abschnitte für deine Uhr.

Mit dem Stift neben dem Namen benennst du die Strecke (und ihr Rennen) um.

Verpflegung

Mit einer Zielzeit plant Pendio den ganzen Tag durch. Die Zielzeit ist ein einziger Wert pro Strecke: Verpflegung, Rennplan und App rechnen alle mit ihr.

Kohlenhydrate

Deine Menge pro Stunde für die ersten drei Stunden, danach jede Stunde etwa 4 % der Ausgangsmenge weniger, aber nie unter 70 % davon, weil der Darm ermüdet. Daraus ergeben sich die Gesamtmenge und die Zahl der Gels.

KH pro Stunde

Auto wählt 60, 90 oder 100 g/h, je nachdem, wie hart die Zielzeit für dich ist – bei einem Lauf braucht das die Schwellenpace, die du in der App unter Einstellungen eingetragen hast, auf dem Rad deine FTP; ohne sie sind es 90 g/h. Oder du wählst selbst 60, 90, 100, 110 oder 120 g/h. Ab 90 g/h erinnert ein Hinweis daran, diese Menge im Training zu üben, denn der Darm braucht die Gewöhnung.

Gelgröße

25 g oder 40 g Kohlenhydrate pro Gel.

Energie

Die Kilokalorien, die die Strecke bei deinem Gewicht kostet, Steigung für Steigung berechnet (auf dem Rad ist der Wert eine Schätzung). Dafür braucht es das Gewicht, das du in der App unter Einstellungen eingetragen hast – ein Gewicht aus Apple Health verlässt dein Handy nie. Steht dort auch eine Schwellenpace oder FTP, erscheint zusätzlich, wie hart die Zielzeit ist, als Intensitätsfaktor (IF).

Kohlenhydrate kumuliert und Zeitverlauf

Die Kurve Kohlenhydrate kumuliert zeigt, wie sich der Plan über das Rennen aufbaut; Striche markieren den großen Anstieg, an dem das Essen schwerfällt, und den langen Abstieg, auf dem es leichtfällt. Rennen über drei Stunden bekommen zusätzlich Verpflegungsverlauf, Stunde für Stunde: Gramm pro Stunde, wo du laut Plan gerade bist, und einen Hinweis, wenn ein großer Anstieg oder Abstieg in diese Stunde fällt.

Zielzeit, KH pro Stunde und Gelgröße werden mit der Strecke gespeichert, darum zeigt die App unter Verpflegung denselben Plan.

Der Rennplan

Rennplan

Der Rennplan macht aus einer Strecke einen Zeitplan für den Renntag: wo die Verpflegungsstationen liegen, wann du jede erreichen willst, wie viel Reserve du an jedem Zeitlimit hast, wie viele Gels du auf jedem Teilstück isst und wie viele du ab dem Start mitnimmst und in jeden Drop Bag packst. Er steht auf der Streckenseite, unter Verpflegung. Erstellt wird er im Web, dein Handy zeigt ihn an.

Schritt für Schritt

1. Zielzeit festlegen. Unter Verpflegung trägst du die Endzeit, die du anpeilst, als Stunden:Minuten ein. Der Plan verteilt sie über die Strecke.
2. Start festlegen. Datum (aus dem Renndatum übernommen, wenn die Strecke eins hat), Uhrzeit und UTC-Versatz des Rennens – etwa +02:00 für ein Sommerrennen in den Alpen. Ein Start braucht beides, Datum und Uhrzeit; ist nur eines eingetragen, sagt eine rote Zeile, was fehlt. Sind beide da, bekommt jede Ankunft eine Uhrzeit, und Zeitlimits lassen sich als Uhrzeit angeben.
3. Wegpunkte eintragen. Die Liste reicht von Start bis Ziel. Die Verpflegungsstationen übernimmst du von der Website des Rennens: Art wählen, Distanz eingeben, auf Hinzufügen klicken. Oder auf Im Profil platzieren klicken und dann ins Höhenprofil, wo der Punkt hingehört. Einen Marker verschiebst du, indem du ihn am Profil entlangziehst.
4. Jeden Wegpunkt ausfüllen. Ein Name, die Minuten, die du dort Pause machen willst, das Zeitlimit, falls das Rennen eins hat, die Verpflegung vor Ort (zum Beispiel Gels, Wasser, Suppe) und Notizen für dich oder deine Crew.
5. Zeitlimit im Ziel eintragen. In die Zeile Ziel am Ende der Liste kommen das Gesamtzeitlimit des Rennens und Notizen fürs Ziel.
6. Optional: Ermüdungsdrift und Nachtfaktor. Die beiden kommen dazu, wenn du damit rechnest, spät im Rennen oder im Dunkeln langsamer zu werden – siehe unten.
7. Teilstücke prüfen, dann das PDF speichern. Ankunftszeiten und die Reserve an jedem Zeitlimit stehen in der Tabelle der Teilstücke; danach ein Klick auf PDF speichern.

Alles wird gespeichert, sobald du ein Feld verlässt, und mit deinem Konto synchronisiert. Jede Strecke hat ihren eigenen Plan.

Arten von Wegpunkten

So entstehen die Zwischenzeiten

Pendio rät nicht, wie schnell du sein wirst. Es nimmt die Zielzeit, die du eingetragen hast, und verteilt sie so über die Strecke, dass du vom Start bis ins Ziel eine gleichmäßige Anstrengung halten würdest. In drei Schritten:

1. Zuerst gehen die Pausen ab. Die Pausen an allen Wegpunkten werden zusammengezählt und von der Zielzeit abgezogen. Was übrig bleibt, ist deine Bewegungszeit.
2. Jedes Teilstück wird in flach-äquivalente Kilometer umgerechnet. Das ist die Distanz, die du im Flachen in derselben Zeit mit derselben Anstrengung schaffen würdest – nach dem Modell der steigungsbereinigten Pace (GAP), das die App überall verwendet. Ein steiler Anstieg zählt weit mehr als seine Länge, ein laufbarer Abstieg etwas weniger, ein sehr steiler Abstieg wieder mehr, weil auch das Bremsen Zeit kostet.
3. Die Bewegungszeit wird nach flach-äquivalenten Kilometern verteilt. Jedes Teilstück bekommt denselben Anteil an der Bewegungszeit wie an den flach-äquivalenten Kilometern. So ist die steigungsbereinigte Pace – deine Anstrengung – auf jedem Teilstück gleich, und die echte Pace folgt dem Gelände.

Ein Beispiel

Als Beispiel dient eine kurze Demo-Strecke über 24,1 km (↑1 399 m ↓1 336 m) mit einer Zielzeit von 3:12 und drei Wegpunkten. Zuerst gehen die Pausen ab (1 + 4 + 3 Minuten): 3:12 − 0:08 = 3:04 Bewegungszeit.

äq-km steht für flach-äquivalente Kilometer; im Plan siehst du die Werte, wenn du über der Tabelle der Teilstücke Flach-km zeigen anhakst. Die Spalte Anteil gibt es nur hier, damit sich die Rechnung nachvollziehen lässt.

Daraus ergeben sich die Ankunftszeiten: Klingenstock nach 1:05, Fronalpstock nach 1:50 (1:05 + 1 Minute Pause + 43:49 min auf dem Teilstück), Morschach nach 2:33, das Ziel nach 3:12. Bei einem Start um 08:00 sind das 09:05, 09:50, 10:33 und 11:12 Uhr.

Mehrere Wegpunkte an derselben Stelle teilen sich ein Ende des Teilstücks: Ihre Pausen werden addiert, und es zählt das knappste Zeitlimit. Ein Wegpunkt auf der Start- oder Ziellinie ergibt kein eigenes Teilstück – er steht beim Start oder beim Ziel.

Zeitlimits

Jeder Wegpunkt hat ein Feld für das Zeitlimit. Wo das Rennen keines hat, bleibt es leer, und das Teilstück zeigt „–“. Wo es eines gibt, gibst du es so an, wie das Rennen es veröffentlicht:

Das Zeitlimit in der Zeile Ziel ist das Gesamtzeitlimit des Rennens. Stellst du ein Zeitlimit von der einen Angabe auf die andere um, bleibt der Zeitpunkt derselbe: 6:30 nach einem Start um 05:00 wird zu 11:30.

Die Tabelle zeigt dann deine Reserve. +1:24 heißt: Laut Plan kommst du 1 Stunde 24 Minuten vor dem Zeitlimit an. −0:14 in Rot heißt, dass der Plan es verpasst. Dann helfen eine schnellere Zielzeit oder kürzere Pausen davor; sonst lässt sich das Rennen selbst noch einmal überdenken.

Jedes Zeitlimit bleibt so, wie du es angegeben hast. Verschiebst du die Startzeit, bleibt ein als Uhrzeit angegebenes Zeitlimit, wo es ist: am selben Renntag um dieselbe Uhrzeit (15:30 bleibt 15:30). Ein Zeitlimit nach dem Start bleibt dagegen gleich weit vom Startschuss entfernt. In der Tabelle der Teilstücke und auf der Pace-Karte steht ein Zeitlimit nach dem Start als 6:30 nach Start, sobald der Plan eine Startzeit hat.

Ermüdungsdrift und Nachtfaktor

Beide sind optional und standardmäßig aus. An deiner Zielzeit ändern sie nichts, nur daran, wie sie verteilt wird: Wirst du spät im Rennen oder in der Nacht langsamer, plant Pendio den Rest des Rennens dafür etwas schneller, damit die Zielzeit hält.

Ermüdungsdrift

„x %/h nach n h“: Ab Stunde n wirst du mit jeder weiteren Stunde um x % langsamer. Mit 2 %/h nach 3 h bist du nach vier Stunden 2 % langsamer, nach fünf Stunden 4 %, nach zehn 14 %.

Nachtfaktor

Macht dich langsamer, solange die Ortszeit des Rennens im Nachtfenster liegt (21:00–06:00, wenn du es nicht änderst). × 1,15 heißt, dass jeder Kilometer im Dunkeln 15 % länger dauert. Er braucht eine Startzeit, damit der Plan weiß, wann es dunkel wird.

Sinnvoll sind die beiden, wenn du dein eigenes Muster aus früheren Rennen kennst. Ohne sie bleibt es beim oben beschriebenen Plan mit gleichmäßiger Anstrengung.

Kohlenhydrate & Gels pro Teilstück

Die Kohlenhydrate kommen aus dem Bereich Verpflegung: deine Menge pro Stunde, drei Stunden lang voll, danach um etwa 4 % pro Stunde gesenkt. Zu einem Teilstück gehört, was du von der Ankunft an der vorigen Station bis zur Ankunft an dieser isst – was du an einer Station zu dir nimmst, zählt also schon zum nächsten Teilstück. Zusammen ergeben die Kohlenhydrate aller Teilstücke genau die Gesamtmenge unter Verpflegung.

Aus den Kohlenhydraten werden ganze Gels deiner Gelgröße. Die Zahl vor essen sagt, wie viele du auf dem Weg zu einer Station isst. Aufgerundet wird im Lauf des Rennens: An jeder Station hast du mindestens die bis dahin geplanten Kohlenhydrate gegessen. So decken die Gels aller Teilstücke die Gesamtmenge des Rennens und liegen nie mehr als ein Gel darüber.

Wie viele Gels du mitnimmst und wie viele du einpackst, richtet sich nach deinen Drop Bags. Ohne Drop Bag nimmst du alle Gels ab dem Start mit, und die Tabelle zeigt nach jeder Station, wie viele du noch dabei hast. Mit Drop Bags nimmst du so viele mit, wie du bis zum ersten brauchst, und in jedem Drop Bag liegt genug bis zum nächsten oder bis ins Ziel. Fürs Packen fasst eine Zeile über der Tabelle alles zusammen: Gels: 11 ab Start mitnehmen · 8 in den Drop Bag bei Vielha (38,0 km) · 19 insgesamt. Ein Drop Bag an der Start- oder Ziellinie bringt keinen Nachschub.

Verpflegungsstationen, die Gels ausgeben, und Crew-Punkte zählen nicht als Nachschub – der Plan rechnet nur mit dem, was du selbst in einen Drop Bag legst. Weißt du sicher, dass es an einer Verpflegungsstation deine Gels gibt, kannst du dort zusätzlich einen Drop Bag eintragen; dann rechnet der Plan auch mit diesem Nachschub.

Die Tabelle der Teilstücke lesen

Eine Zeile pro Station, von links nach rechts gelesen: wo sie liegt und was sie ist, das Teilstück, das zu ihr führt, wie lange es dauert, wann du ankommst, das Zeitlimit und die Gels. Jede Zelle hat einen Hauptwert und darunter eine kleinere Zeile. Die Zeile über der Tabelle nennt die Anstrengung: die steigungsbereinigte Pace (GAP), die du auf jedem Teilstück hältst.

Wegpunkt

Sein Name; darunter fett, was für eine Station es ist (Verpflegungsstation, Drop Bag, Wasser…), dann die Distanz ab Start und die Pause, die du dort planst. Ein Wegpunkt ohne Namen zeigt seine Art als Namen. Die erste Zeile ist die Startlinie.

Teilstück

Die Länge des Teilstücks; darunter Anstieg und Abstieg aus dem Streckenprofil – zusammen können sie ein paar Meter unter den Gesamtwerten der Strecke liegen.

Bewegungszeit

Die geplante Bewegungszeit auf dem Teilstück; darunter die geplante Pace. Mit Ermüdungsdrift oder Nachtfaktor steht auch die GAP pro Teilstück da, weil sie sich dann ändert.

Ankunft

Mit Startzeit die Ortszeit des Rennens (+1 T ist der nächste Tag) und darunter die Rennzeit seit dem Start. Ohne Startzeit nur die Rennzeit.

Zeitlimit

Das Zeitlimit so, wie du es angegeben hast, also als Uhrzeit oder nach Start; darunter deine Reserve: +1:24 Reserve oder in Rot −0:14 zu spät. Leer, wo es kein Zeitlimit gibt.

Gels

4 essen: die Gels, die du auf dem Weg zu dieser Station isst; darunter ihre Kohlenhydrate in Gramm und die Gels, die du beim Weitergehen noch dabei hast – oder, an einem Drop Bag, 8 in den Bag: die Gels, die du dort einpackst. In der Startzeile: die Gels zum Mitnehmen und wie weit sie reichen.

Flach-km zeigen

Fügt eine Spalte mit der flachen Äquivalenzdistanz jedes Teilstücks hinzu (äq-km), also dem Wert, nach dem die Zwischenzeiten verteilt werden.

Die Pace-Karte

Der Knopf PDF speichern oben im Bereich Plan erscheint, sobald der Plan eine Zielzeit und mindestens einen Wegpunkt hat (ein Zeitlimit im Ziel zählt auch). Damit lädst du die Pace-Karte sofort als PDF herunter: zum Ausdrucken, für dein Handy oder für deine Crew. Auf dem iPhone erstellt der Knopf Pace-Karte als PDF im Bereich Plan dieselbe Karte – siehe unten.

Die Karte liest sich wie die Tabelle der Teilstücke: eine Zeile pro Station – Wegpunkt (Distanz ab Start, Pause), Teilstück (Distanz, Anstieg und Abstieg), Bewegungszeit und Pace, Ankunft (Uhrzeit und Rennzeit), Zeitlimit und Reserve (in Rot, wenn der Plan es verpasst) und die Gels (auf dem Teilstück gegessen, danach weiter dabei oder im Drop Bag). Bei jedem Wegpunkt steht fett, was für eine Station es ist, so lassen sich Verpflegungsstation, Drop Bag und Wasserstelle auch auf Papier auseinanderhalten. Über der Tabelle stehen Zielzeit, Distanz, Anstieg, Abstieg, Start, die Anstrengung und die Packzeile, also die Gels, die ab Start mitkommen und in jeden Drop Bag gehören; darunter Verpflegung und Notizen jedes Wegpunkts, die des Ziels eingeschlossen. Passt ein langer Plan nicht auf eine Seite, geht er auf weitere Seiten über, jede mit Seitenzahl.

Das PDF nutzt die Standardschriften von PDF, darum erscheinen Namen mit Umlauten oder Akzenten so, wie du sie eingegeben hast; Buchstaben außerhalb des lateinischen Alphabets (Griechisch, Kyrillisch, Chinesisch…) erscheinen im PDF aus dem Web als „?“. ⌘P auf der Streckenseite druckt dieselbe Karte.

Auf dem Handy

Dein Handy zeigt den Plan in der Rennansicht unter Verpflegung, nur zum Lesen: jeden Wegpunkt mit seiner Art (Symbol und Name), seiner Ankunftszeit (und der Uhrzeit, wenn es eine Startzeit gibt), seinem Zeitlimit und der Reserve, die Gels für unterwegs und für jeden Drop Bag, das Zeitlimit im Ziel und Markierungen im Profil. Ändern lässt er sich hier im Web, und das Handy übernimmt die Änderung beim nächsten Öffnen der App.

Der Knopf Pace-Karte als PDF im Bereich Plan erstellt dieselbe Pace-Karte auf dem Handy und öffnet das Teilen-Menü: zum Sichern in Dateien, zum Drucken, per AirDrop oder für deine Crew.

Das Handy nutzt dieselbe Zielzeit und verteilt sie genauso auf die Teilstücke, darum stimmen die Zeiten überein. Die Kohlenhydrate pro Teilstück können um ein paar Gramm abweichen, weil das Handy seine Auto-Menge auch aus Werten wählen kann, die dein Handy nie verlassen.

Gut zu wissen

• Bis zu 60 Wegpunkte pro Plan, die Zeile Ziel eingeschlossen; Notizen bis 400 Zeichen.
• Wegpunkte rasten auf dem Streckenprofil ein, das aus etwa 240 Punkten besteht – alle 100 m bei einer 24-km-Strecke, alle 420 m bei 100 km. Die Tabelle zeigt, wo jeder tatsächlich liegt.
• Radstrecken bekommen Wegpunkte und Zeitlimits, aber noch keine Zwischenzeiten.
• Plan löschen entfernt nur den Plan. Wird die Strecke gelöscht, verschwindet auch der Plan.
• Eine Strecke, die eine alte Version von Pendio gespeichert hat, braucht vielleicht einen neuen Import, bevor sie sich planen lässt.

Die Streckenseite

Abschnitte für deine Uhr

Ein Stück der Strecke, für deine Uhr. Du trainierst auf einem Teil eines Rennens – den ersten 35 km, dem großen Anstieg, dem Teilstück zwischen zwei Verpflegungsstationen – und willst genau diesen Teil als Strecke auf der Uhr? Unter dem Höhenprofil auf der Streckenseite (und in der Rennansicht der App) schneidet ihn der Bereich Abschnitt für deine Uhr aus der eigenen GPX-Datei der Strecke heraus. Die Zeiten kommen aus deiner Zielzeit, nie aus einer Prognose; die km-Schilder des Rennens können ein paar hundert Meter neben den Kilometern der Datei liegen.

1. Abschnitt wählen. Die zwei Griffe im Profil ziehen, Anfang und Ende eingeben oder eine Vorgabe nehmen: Erste …, Letzte … oder Zwischen Wegpunkten, wenn die Strecke einen Rennplan hat. Ist die Option An Verpflegungsstationen ausrichten eingeschaltet, springt ein Ende, das höchstens 250 m von einem Wegpunkt entfernt liegt, auf diesen.
2. Richtung wählen. Umkehren dreht den Abschnitt um; Hin und zurück wendet am anderen Ende und führt zurück zum Anfang.
3. GPX herunterladen. Dann in Garmin Connect importieren (Training → Strecken → Importieren) oder in die App deiner Uhr und von dort an die Uhr senden.

Der Schnitt

Die eigenen Trackpunkte der Streckendatei zwischen den beiden Marken, mit je einem Punkt genau auf jeder Marke. Nichts wird neu abgetastet oder geglättet, darum folgt die Uhr der Linie des Rennens. Die Datei ist von der Website und aus der App Byte für Byte dieselbe.

Verpflegungsstationen

Die Wegpunkte des Rennplans innerhalb des Abschnitts kommen mit ihrer Art und ihrem Zeitlimit als Streckenpunkte auf den Track.

Zeit und Verpflegung

Die Zeit, die der Plan bei deiner Zielzeit zwischen den beiden Ankunftszeiten vorsieht, Pausen dazwischen eingeschlossen; dazu Kohlenhydrate und Gels für diese Zeit nach den Verpflegungseinstellungen der Strecke. Ohne Plan oder ohne Zielzeit gibt es keine Zeit. Die Zeiten des Plans folgen der Rennrichtung, darum zeigt ein umgekehrter Abschnitt oder einer mit Hin und zurück keine.

Kilometer

Die Distanzen sind die der Datei. Die km-Schilder des Rennens und deine Uhr können ein paar hundert Meter auseinanderliegen; die Verpflegungsstationen liegen dort, wo dein Rennplan sie hinsetzt.

Nichts wird gespeichert oder verschickt: Die Datei entsteht in deinem Browser (oder auf deinem iPhone) und verlässt das Gerät erst, wenn du sie herunterlädst oder teilst. Eine Landkarte gibt es nicht, also gehen die Koordinaten der Strecke an keinen Kartendienst – für die Koordinaten von Anfang und Ende gibt es stattdessen einen Knopf Kopieren.

Training auf dem Handy

Das sind die Zahlen, die die iPhone-App zu deinem Training zeigt. Die App erklärt jede, wenn sie zum ersten Mal auftaucht; danach steht die Erklärung hinter dem ⓘ daneben und unter Einstellungen → So funktioniert Pendio, in denselben Worten wie hier. Die Zahlen selbst gibt es nur auf deinem Handy: Sie entstehen aus deinen Trainings, und die verlassen es nie.

Zuerst meldest du dich mit Apple, Google oder E-Mail an. Dann wählst du, woher deine Trainings kommen: Strava, Apple Health oder eine GPX-Datei, die du aus der App oder Website deiner Uhr exportierst; ein Training, das in zwei Quellen steckt, erscheint nur einmal. Unter Einstellungen → Trainingsquellen fügst du Quellen hinzu oder stoppst sie.

Trainings

Steigungsbereinigte Pace (GAP)

Deine Pace, um die Steigung bereinigt. Die Pace im Flachen für dieselbe Anstrengung: im Anstieg schneller als die Pace auf deiner Uhr, im Flachen etwa gleich. Angepasst an Stravas herzfrequenzbasierte GAP (2017)

Abstiegs-Belastungsindex (DLI)

Wie stark eine Einheit bergab in die Beine ging. Je steiler, desto mehr zählt ein Kilometer: 1 km bei −10 % ergibt 1,0, bei −20 % 4,0. Die Einheit gibt es nur bei Pendio, darum sagt erst der Verlauf über die Wochen etwas aus. Pendio · Abstiegsdistanz × (Steigung ÷ 10 %)²

Training Stress Score (TSS)

Eine Zahl dafür, wie hart eine Einheit war. Der Wert wächst mit Dauer und Intensität; 100 entspricht etwa einer Stunde an deiner Schwelle. Läufe werden aus der steigungsbereinigten Pace bewertet, Radfahrten aus der Leistung. TSS nach Coggan · rTSS für Läufe, hrTSS relativ zur Schwellen-Herzfrequenz

Herzfrequenz-Kosten

Was deine Pace dein Herz gekostet hat. Die Herzfrequenz-Belastung geteilt durch die Pace-Belastung desselben Laufs. Liegt das Verhältnis bei deinem üblichen Wert, hat die Pace so viele Herzschläge gekostet wie sonst; liegt es höher, waren es mehr. Pendios zwei Belastungswerte, nach einer Idee von Firstbeat

Aerobe Entkopplung

Hat sich die Herzfrequenz von deiner Pace abgekoppelt? Die zweite Hälfte eines gleichmäßigen Laufs im Vergleich zur ersten. Unter etwa 5 % sind Herzfrequenz und Pace im Gleichschritt geblieben. Pa:HR- und Pw:HR-Entkopplung, nach Friel

Intervallerkennung

Intervalle, von selbst erkannt. Wechselt ein Lauf deutlich zwischen schnellen Wiederholungen und Erholungsphasen, werden die Wiederholungen gezählt und ihre Zeiten gemessen. Gleichmäßige Läufe zeigen keine Struktur. Pendio · steigungsbereinigte Pace, in schnell und langsam geteilt

Trends

Fitness, Ermüdung und Form (CTL, ATL, TSB)

Deine Fitness, Ermüdung und Form. Fitness ist deine durchschnittliche Belastung über 6 Wochen, Ermüdung die der letzten Woche. Form ist Fitness minus Ermüdung: positiv, wenn du frisch bist. Impuls-Antwort-Modell nach Banister, als PMC nach Coggan

Verhältnis akuter zu chronischer Belastung

Diese Woche gegenüber den letzten vier, nach Gelände getrennt. Deine Belastung der letzten 7 Tage im Vergleich zu den letzten 28 — für die Gesamtbelastung, die Abstiegsbelastung und die gelaufenen Höhenmeter. Der Abstieg kann nach oben ausschlagen, während die Gesamtbelastung ruhig bleibt. Akut:chronisch-Verhältnis nach Gabbett, getrennt nach Gelände

Erholungsmarker

Wie dein Körper die Belastung verkraftet. Nächtliche HRV, Ruheherzfrequenz und Schlaf aus Apple Health, jeweils gemessen an deinem eigenen üblichen Bereich. Gemessen an deinem eigenen Ausgangswert · Apple Health

Bestleistungen und Rekorde

Deine Bestleistungen: zuletzt und insgesamt. Für jede Dauer dein bester Durchschnitt — steigungsbereinigte Pace bei Läufen, Leistung bei Radfahrten —, in den letzten 90 Tagen im Vergleich zu deiner gesamten Historie. Rekorde nach Stravas Regel für Bestleistungen

Anstiege

Anstiegserkennung

Derselbe Anstieg, jedes Mal wiedererkannt. Läufst oder fährst du einen Anstieg zweimal, werden die Durchgänge zusammengefasst, und deine Zeiten stehen direkt nebeneinander. Segmente braucht es dafür keine. Über die Route zugeordnet · Kategorien nach Stravas Regel

Rennen

Gelände der Strecke

Die Strecke, ausgewertet wie ein Training. Höhenmeter und Abstieg, die Steigungsbereiche sowie der härteste Anstieg und der härteste Abstieg — gemessen wie bei deinen Trainings. Pendios Steigungs-Engine · 13 Steigungsbereiche

Rennbereitschaft

Dein Training der letzten Wochen, dem Rennen gegenübergestellt. Deine letzten Wochen, gemessen an Distanz, Höhenmetern und Gelände der Strecke — als Faustregel auf einer Skala von 0 bis 100. Der Wert beschreibt die Lücke, eine Prognose ist er nicht. Pendio · eine Faustregel, keine Prognose

Verpflegungsplan

Kohlenhydrate pro Stunde, je nachdem, wie anspruchsvoll deine Zielzeit ist. Die Kohlenhydrate pro Stunde richten sich danach, wie anspruchsvoll deine Zielzeit für dich ist, oder nach der Menge, die du wählst; ab der dritten Stunde sinkt sie etwas, und sie wird in Gels umgerechnet. Die kcal ergeben sich aus dem Energieaufwand des Geländes. Energieaufwand beim Laufen am Hang nach Minetti

Streckenabschnitte

Ein Stück der Strecke, für deine Uhr. Aus der originalen GPX-Datei der Strecke zwischen Start und Ende des Abschnitts herausgeschnitten, samt Verpflegungsstationen. Die Zeiten stammen aus deiner Zielzeit, nie aus einer Prognose; die Kilometerschilder des Rennens können ein paar hundert Meter von den Kilometern der Datei abweichen. Pendio · die Originalpunkte der Streckendatei; Verpflegungsstationen aus deinem Rennplan

Strecken von Rennseiten

Die Strecke des Veranstalters, in deinem Konto. Dein Handy hat die Originaldatei von der Website des Veranstalters geladen; Pendio hat geprüft, dass es dieselbe Datei ist, die auf der Rennseite vermessen wurde. Die Kilometer sind die der Datei: Auf jeder Strecke, die Pendio bisher gemessen hat, lagen die Angaben der Veranstalter 1–2 % darüber. Datei und Seite des Veranstalters; Pendios Engine

Synchronisierung und Geräte

Auf der Seite Rennen sagt die Zeile neben dem Titel, wie es steht: Wird synchronisiert…, Synchronisiert um 10:42 oder Offline — deine Änderungen warten hier und werden synchronisiert, sobald du wieder online bist. Die Seite synchronisiert beim Öffnen, wenn du zum Tab zurückkehrst, wenn die Verbindung wiederkommt und ein paar Sekunden nach jeder Änderung. Wird dasselbe an zwei Orten geändert, gilt die jüngste Änderung.

Anmeldung

Die Seite Konto listet deine Anmeldewege: E-Mail, Google, Mit Apple anmelden und die Strava-Verbindung, die dein Handy hergestellt hat. Eine E-Mail-Adresse (ein Code bestätigt sie) oder Google fügst du dort hinzu; Apple und Strava kommen in der App dazu.

Angemeldet auf

Die Liste unten auf der Seite zeigt deine Sitzungen auf dem Handy und im Browser.

Abmelden

Meldet diesen Browser ab und entfernt seine Kopie deines Plans. Verloren geht nichts: Alles liegt in deinem Konto.

Überall abmelden

Beendet jede Sitzung, auf Handys wie in Browsern, auch diese hier.

Konto löschen

Hier: Konto → Konto löschen… In der App: Einstellungen → dein Name ganz oben (der Bildschirm Konto) → Konto löschen…; dabei wird auch die Kopie auf dem Handy gelöscht.

Deine Daten

Deine Trainings, ihre GPS-Tracks und Herzfrequenzdaten und alles, was Pendio daraus berechnet, bleiben auf deinem iPhone. In deinem Konto liegt, was du eingibst: Rennen, Strecken (die GPX-Datei der Route), Verpflegungseinstellungen, Rennpläne und die Einstellungen, die du in der App einträgst. Das Web zeigt nur diese Daten und was es daraus berechnet – nie Rennbereitschaft, Prognosen oder Trainingsbelastung aus deinen Trainings. Die Einzelheiten stehen in der Datenschutzerklärung.

Fragen oder Ideen? Gern an hello@pendio.app.