Comment fonctionne Pendio

L'app et le web

Pendio est d'abord une app iPhone. Elle lit vos entraînements sur Strava ou dans Apple Health et les analyse sur le téléphone : terrain, charge d'entraînement, charge en descente, montées, et où vous en êtes à l'approche de votre prochaine course. Vos entraînements ne quittent jamais le téléphone.

pendio.app, c'est le même compte sur un plus grand écran, pensé pour préparer les courses. On y trouve ce que vous saisissez (courses, parcours, réglages de nutrition, plans de course) et rien de ce qui est calculé à partir de vos entraînements.

Pour commencer

1. Connectez-vous sur pendio.app/app par e-mail, avec Continuer avec Google ou avec Se connecter avec Apple. Par e-mail, Pendio vous envoie un code à 6 chiffres ; il n'y a pas de mot de passe. Quelle que soit la façon de vous connecter, la même adresse e-mail mène au même compte. Sur le téléphone, votre connexion passe par Strava ? Ajoutez un e-mail à votre compte dans l'app, sous Réglages → Connexion, puis connectez-vous ici avec un code. Pas encore de compte ? La connexion en crée un.
2. Retrouvez votre saison et vos parcours. Tout ce que vous avez déjà préparé dans l'app s'y trouve. Distances et dénivelés s'affichent selon l'unité choisie dans l'app (système métrique ou impérial).
3. Une modification ici, et votre téléphone la reçoit. L'app récupère vos changements à sa prochaine ouverture, et inversement.

La page fonctionne dans tout navigateur à jour. Elle est pensée pour un ordinateur ou une tablette, mais s'utilise aussi sur téléphone.

Votre course, depuis la page de l'organisateur

Un seul fichier, celui de l'organisateur, sert de fil rouge à toute la préparation : de la page de course à votre compte, puis au plan de course, à votre montre et à une carte d'allure imprimée.

1. La page de course. Sur chaque page de course, le moteur de Pendio lit le GPX de l'organisateur et en tire le profil, la montée et la descente les plus dures, le terrain et l'effort d'un ravitaillement à l'autre.
2. Le bouton Add to Pendio. D'un geste, le parcours rejoint votre compte Pendio. C'est votre téléphone ou votre navigateur qui télécharge le fichier sur le site même de l'organisateur, et Pendio vérifie qu'il s'agit bien de celui que la page a mesuré ; Pendio ne le republie jamais.
3. Le plan de course. Les ravitaillements et les barrières horaires de l'organisateur accompagnent le parcours. Il suffit de saisir un temps cible : chaque arrêt a alors son temps de passage et sa marge sur la barrière horaire, et chaque tronçon ses glucides et ses gels.
4. Section pour votre montre. N'importe quelle partie du parcours, une montée comme le tronçon entre deux ravitaillements, se découpe en un GPX que votre montre sait suivre, avec les ravitaillements du plan.
5. La carte d'allure. Une page imprimée avec les temps de passage, les marges sur les barrières horaires et les gels, à mettre en poche, à coller sur une flasque ou à donner à votre assistance.

Chaque étape en détail : Depuis une page de course, Plan de course, Sections pour votre montre et La carte d'allure. Pour une course sans page, tout fonctionne de la même façon à partir de n'importe quel GPX : il suffit de l'importer.

Saison

La saison, c'est la liste de vos courses, de la plus proche à la plus lointaine, chacune avec sa date et son compte à rebours.

Ajouter une course

Cliquez sur Nouvelle course, en haut. Une date suffit pour inscrire une course dans la saison (faute de nom, elle apparaît comme Course sans nom). Ajoutez la distance, le D+ et le D− pour obtenir les repères d'affûtage, de récupération et d'espacement décrits plus bas ; une course sans distance n'en a aucun. En trail, c'est la descente qui pèse le plus : on met plus de temps à récupérer des dommages musculaires qu'elle provoque. Le champ Effort saisi remplace l'estimation d'effort de Pendio (en TSS) si vous connaissez une meilleure valeur. Pour le terrain, la nutrition et un plan de course, importez plutôt le GPX de la course.

A, B et C

A Course objectif

Votre objectif. La saison se construit autour d'elle, et vous l'abordez avec de la fraîcheur, après un affûtage complet. Votre course A la plus proche est celle que vise la projection de forme de l'app.

B Course secondaire

Un résultat que vous visez sans remanier la saison. L'entraînement s'allège quelques jours avant (un mini-affûtage de deux ou trois jours pour une course courte, jusqu'à une semaine environ pour une grosse course en montagne), puis la course compte comme charge.

C Course d'entraînement

On la court sans couper l'entraînement : pas d'affûtage, entraînement complet jusqu'au jour de la course. Elle compte quand même comme charge et, si elle est courte, elle peut aiguiser votre forme.

La frise

La liste fait elle-même office de frise chronologique. Une ligne part d'Aujourd'hui et relie vos courses ; entre deux entrées, elle indique le nombre de jours qui les séparent. La portion grise plus large correspond à l'affûtage de votre prochaine course A. Dans l'intervalle où il commence, une mention en donne le premier jour, par exemple l'affûtage commence le jeu. 3 déc. (16 jours) : une course placée sur cette portion large a donc lieu pendant l'affûtage. L'affûtage a besoin de la distance de la course A (ou d'un effort saisi) ; sans elle, la ligne reste fine de bout en bout.

Sous chaque course

↺ ~9 jours de récupération

À peu près le temps pendant lequel la fatigue de la course persiste : une part vient de l'effort, une autre des dommages musculaires (la descente ou, sur un parcours plus plat, la distance elle-même).

mini-affûtage de ~4 jours

Courses B uniquement : les jours d'entraînement allégé avant la course.

⚡ déblocage — aiguise la forme pour la course A

Une course courte et facile, avec peu de descente, proche de la course A : elle sert de déblocage, ce n'est pas un conflit.

⚠ tombe pendant l'affûtage de votre course A

La course a lieu pendant la période d'affûtage.

⚠ la récupération empiète sur l'affûtage de la course A

La course a lieu avant l'affûtage, mais sa récupération déborde dessus.

▤ chevauche une autre course

Sa récupération recouvre celle d'une autre course.

≈ devant un chiffre

La course n'a pas de parcours : son affûtage et sa récupération ne reposent que sur la distance, le D+ et le D−. Une course avec un parcours profite du modèle de terrain complet.

Le téléphone ajuste aussi ces estimations selon ce que représente la course par rapport à votre entraînement habituel. Le web ne voit jamais votre entraînement : ses chiffres peuvent donc différer un peu de ceux du téléphone. Ce sont des repères pour espacer les courses, pas un feu vert médical.

Modifier, retirer, annuler

Un clic sur une course l'ouvre : une course avec parcours ouvre la page de son parcours, une course sans parcours sa fiche de modification. Le menu ⋯ à côté de chaque course propose :

• Une course avec parcours : Ouvrir le parcours, Modifier la course, Renommer (le parcours et sa course ensemble) et Retirer de la saison, qui sort la course de la saison et renvoie le parcours, avec son GPX et son plan, dans Parcours enregistrés. La suppression du parcours lui-même passe par le menu ⋯ de Parcours enregistrés.
• Une course sans parcours : Modifier la course (où l'on peut aussi la renommer) et Supprimer la course.

Un retrait ou une suppression peut être annulé pendant cinq secondes depuis la barre en bas de la page.

Parcours

Importer un GPX

Cliquez sur Importer un GPX et choisissez le fichier du parcours récupéré sur le site de la course. Pendio le lit dans votre navigateur et affiche la distance, le D+, le D− et le profil avant l'enregistrement.

• Nom : repris du fichier quand il en contient un.
• Sport : course à pied ou vélo. Il fixe le lissage de l'altitude et le modèle d'énergie.
• Date de la course : avec une date, le parcours entre directement dans votre saison avec la priorité choisie ; sans date, il reste parmi les parcours enregistrés.
• Temps visé (votre temps cible), Glucides par heure, Taille des gels : facultatifs, avec les mêmes choix que dans la carte Nutrition (Auto ou 60 à 120 g/h ; 25 ou 40 g), et modifiables ensuite sur la page du parcours.

Une très grosse trace enregistrée (plus de 1,5 Mo une fois compressée) est conservée en simples points de trace, exactement comme dans l'app : les deux analysent ainsi le même fichier. Un parcours qui dépasse encore 1,5 Mo après cela est trop volumineux pour votre compte, et un fichier de plus de 64 Mo est refusé avant même d'être lu.

Depuis une page de course

Chaque page de course a son bouton Add to Pendio. Sur un iPhone où Pendio est installé, il ouvre l'app ; ailleurs, il ouvre pendio.app, avec le parcours prêt à être ajouté : la distance, le D+ et le D− mesurés par Pendio à côté de ceux de l'organisateur, le profil et le jour de course. Le bouton Ajouter télécharge le fichier original de l'organisateur sur son site, dans votre navigateur ou sur votre téléphone, et le compare à l'empreinte SHA-256 affichée sur la page de course. Le parcours prend le nom de la course et de son édition, n'est conservé qu'en points de trace et s'accompagne des ravitaillements et des barrières horaires de l'organisateur, réunis dans un plan de course modifiable.

• Déjà ajouté : un même fichier ajouté deux fois ne donne qu'un seul parcours ; le bouton Ajouter ouvre alors celui que vous avez déjà.
• Nouveau fichier : quand l'organisateur remplace son fichier, la page le propose comme second parcours ; celui que vous avez, et son plan de course, restent tels quels.
• Kilomètres : ceux du fichier. Sur tous les parcours mesurés par Pendio, les distances annoncées par les organisateurs dépassaient de 1 à 2 % celles de leurs propres fichiers ; les ravitaillements sont donc placés au kilomètre de l'organisateur, ramené à l'échelle du fichier.

Pendio ne stocke ni n'envoie jamais de copie du fichier de l'organisateur : c'est votre appareil qui va le chercher chez l'organisateur, comme le ferait son lien de téléchargement.

Parcours enregistrés

Les parcours qui ne sont pas dans votre saison. Pour chacun, le bouton Ajouter à la saison l'inscrit comme course A dans quatre semaines et ouvre la fiche de la course, où vous fixez la vraie date et la priorité. Supprimer un parcours supprime aussi son plan de course ; une fois la suppression synchronisée, le GPX disparaît pour de bon.

La page du parcours

Un clic sur un parcours, ou sur une course qui en a un, ouvre sa page. C'est l'écran Course de l'app, en version grand écran.

Distance, D+ et D−

Lus dans le GPX avec la même méthode que l'app : les chiffres sont ceux du téléphone, au mètre près.

Profil d'altitude

Le profil, avec la montée la plus dure et la descente la plus dure mises en évidence. Un clic sur la ligne de l'une ou de l'autre, ou sur la zone ombrée, cadre le profil sur ce passage ; ✕ revient à la vue d'ensemble. Le bouton Plus de montées et de descentes affiche la liste des autres.

D+ par 10 km

Le dénivelé positif de chaque tranche de 10 km (ou 10 mi), la plus grosse mise en évidence, et une ligne qui dit où il se concentre : en début de course, ou dans la tranche où se trouve le plus gros bloc de montée.

Terrain

La part du parcours qui monte, reste à plat ou descend ; en dessous, les 13 tranches de pente en bande colorée et, sous Distance dans chaque tranche de pente, la distance et la part de chacune.

Jour de course

Une fois activé, cet interrupteur place le parcours dans votre saison comme course A dans quatre semaines ; il reste à fixer la vraie date et la priorité. L'estimation de récupération et, pour une course B, le mini-affûtage apparaissent ici. La forme le jour de la course et l'état de préparation sont calculés sur votre téléphone, à partir de vos entraînements.

Nutrition et Plan

Plus bas : voir Nutrition et Plan de course.

Section pour votre montre

Sous le profil d'altitude, un GPX d'une partie du parcours : voir Sections pour votre montre.

Le crayon à côté du nom sert à renommer le parcours (et sa course).

Nutrition

À partir d'un temps cible, Pendio calcule les besoins de toute la journée. Ce temps cible est une seule valeur pour le parcours : la nutrition, le plan de course et l'app s'en servent tous.

Glucides

Votre débit horaire, en grammes par heure, pendant les trois premières heures, puis environ 4 % de moins chaque heure (jamais sous 70 % du débit choisi), car l'intestin se fatigue. Le total et le nombre de gels en découlent.

Glucides par heure

Auto choisit 60, 90 ou 100 g/h selon la difficulté que représente le temps cible pour vous. Pour cela, il utilise en course à pied l'allure seuil saisie dans les Réglages de l'app, et à vélo votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) ; sans elles, il retient 90 g/h. Vous pouvez aussi choisir vous-même 60, 90, 100, 110 ou 120 g/h. À partir de 90 g/h, une note rappelle de travailler ce débit à l'entraînement, car l'intestin a besoin de s'y habituer.

Taille des gels

25 g ou 40 g de glucides par gel.

Énergie

Ce que le parcours vous coûte en kilocalories pour votre poids, calculé pente par pente (à vélo, le chiffre est une estimation). Ce calcul a besoin du poids saisi dans les Réglages de l'app ; le poids venu d'Apple Health ne quitte jamais votre téléphone. Si votre allure seuil ou votre FTP y figure aussi, il indique en plus la difficulté du temps cible sous la forme d'un facteur d'intensité (IF).

Glucides cumulés et nutrition au fil du temps

La courbe montre le plan qui se construit au fil de la course ; des repères signalent la grosse montée, où s'alimenter est difficile, et la longue descente, où manger est facile. Les courses de plus de trois heures ont un déroulé heure par heure : les grammes par heure, l'endroit où vous serez, et une indication quand une grosse montée ou descente tombe dans l'heure.

Le temps cible, le débit de glucides et la taille des gels sont enregistrés avec le parcours : la carte Nutrition de l'app affiche donc le même plan.

Le plan de course

Plan de course

Le plan de course fait d'un parcours le programme du jour J : où se trouvent les ravitaillements, quand vous comptez atteindre chacun, de quelle marge vous disposez sur chaque barrière horaire, combien de gels prendre sur chaque tronçon, combien en emporter au départ et en mettre dans chaque sac d'allègement. Il se trouve sur la page du parcours, sous Nutrition. Vous le construisez sur le web ; votre téléphone l'affiche.

Étape par étape

1. Fixez votre temps cible. Dans la carte Nutrition, saisissez le temps d'arrivée que vous visez, en heures:minutes. Le plan le répartit sur le parcours.
2. Réglez le départ. La date (reprise de la date de la course quand le parcours en a une), l'heure, et le décalage UTC de la course, par exemple +02:00 pour une course d'été dans les Alpes. Le plan a besoin de la date et de l'heure ; s'il en manque une, une ligne rouge indique laquelle. Chaque temps de passage s'accompagne alors de son heure, et les barrières horaires peuvent être saisies en heure du jour.
3. Ajoutez les points de passage. La liste va de Départ à Arrivée. Recopiez les ravitaillements depuis le site de la course : choisissez le type, saisissez la distance, cliquez sur Ajouter. Ou bien cliquez sur Placer sur le profil, puis sur le profil d'altitude, à l'endroit voulu. Pour déplacer un repère, faites-le glisser le long du profil.
4. Complétez chaque point de passage. Un nom, les minutes d'arrêt prévues, la barrière horaire si la course en a une, ce que vous y trouverez (par exemple eau, gels, soupe) et des notes pour vous ou votre assistance.
5. Indiquez le temps maximum. La ligne Arrivée, en fin de liste, reçoit le temps maximum de la course et des notes pour l'arrivée.
6. Facultatif : dérive de fatigue et facteur nuit. À ajouter si vous pensez ralentir en fin de course ou de nuit ; voir plus bas.
7. Vérifiez les tronçons, puis enregistrez le PDF. Lisez les temps de passage et les marges sur les barrières horaires dans le tableau des tronçons, puis cliquez sur Enregistrer en PDF.

Tout s'enregistre dès que vous quittez un champ et se synchronise avec votre compte. Chaque parcours a son propre plan.

Types de points de passage

Comment sont calculés les temps de passage

Pendio ne cherche pas à deviner votre vitesse. Il prend le temps d'arrivée que vous avez saisi et le répartit sur le parcours de sorte que vous teniez un effort régulier du départ à l'arrivée. En trois étapes :

1. On retire d'abord les arrêts. Les arrêts de tous les points de passage sont additionnés et retranchés du temps cible. Ce qui reste, c'est votre temps de déplacement.
2. Chaque tronçon est converti en kilomètres équivalents plat. C'est la distance que vous couvririez sur le plat dans le même temps et au même effort, d'après le modèle d'allure ajustée selon la pente (GAP) que l'app utilise partout. Une montée raide compte bien plus que sa longueur ; une descente roulante, un peu moins ; une descente très raide, de nouveau plus, car freiner coûte aussi du temps.
3. Le temps de déplacement est réparti selon les kilomètres équivalents plat. Chaque tronçon reçoit la même part du temps de déplacement que sa part des kilomètres équivalents plat. L'allure ajustée selon la pente, autrement dit votre effort, est donc la même sur chaque tronçon, et l'allure réelle suit le terrain.

Un exemple

Voici un court parcours de démonstration de 24,1 km (↑1 399 m ↓1 336 m), avec un temps cible de 3:12 et trois points de passage. Les arrêts (1 + 4 + 3 minutes) sont retirés d'abord : 3:12 − 0:08 = 3:04 de temps de déplacement.

La colonne km-éq donne les kilomètres équivalents plat ; dans le plan, la case Afficher les km à plat, au-dessus du tableau des tronçons, les affiche aussi. La colonne Part n'existe qu'ici, pour montrer la somme.

Les temps de passage en découlent : Klingenstock à 1:05, Fronalpstock à 1:50 (1:05 + l'arrêt d'une minute + 43:49), Morschach à 2:33, l'arrivée à 3:12. Avec un départ à 08:00, les heures de passage sont 09:05, 09:50, 10:33 et 11:12.

Plusieurs points de passage au même endroit partagent une seule fin de tronçon : leurs arrêts s'additionnent et c'est la barrière horaire la plus serrée qui compte. Un point de passage sur la ligne de départ ou d'arrivée n'ajoute pas de tronçon : il est rattaché au départ ou à l'arrivée.

Barrières horaires

Chaque point de passage a un champ de barrière horaire. Là où la course n'en a pas, il reste vide et le tronçon affiche « – ». Là où elle en a une, il suffit de choisir la forme sous laquelle la course la publie :

La barrière horaire de la ligne Arrivée est le temps maximum de la course. Passer une barrière d'une forme à l'autre conserve le même instant : 6:30 après un départ à 05:00 devient 11:30.

Le tableau affiche alors votre marge. +1:24 signifie que le plan vous fait arriver 1 h 24 min avant la barrière. −0:14 en rouge signifie que le plan vous fait arriver après elle : il reste à abaisser le temps cible, à raccourcir les arrêts qui la précèdent ou à revoir la course.

Chaque barrière garde la forme sous laquelle vous l'avez saisie. Si l'heure de départ change, une barrière exprimée en heure reste à son heure le jour de la course (15:30 reste 15:30), tandis qu'une barrière après le départ garde le même délai après le coup de pistolet. Dès que le plan a une heure de départ, une barrière après le départ s'affiche, dans le tableau des tronçons et sur la carte d'allure, sous la forme 6:30 après le départ (sans heure de départ, simplement 6:30).

Dérive de fatigue et facteur nuit

Les deux sont facultatifs et désactivés par défaut. Aucun ne change votre temps d'arrivée : ils changent sa répartition. Pour tenir l'objectif, le reste de la course devient un peu plus rapide.

Dérive de fatigue

« x %/h après n h » : à partir de l'heure n, vous ralentissez de x % pour chaque heure qui passe. Avec 2 %/h après 3 h, vous allez 2 % moins vite au bout de quatre heures, 4 % au bout de cinq, 14 % au bout de dix.

Facteur nuit

Il vous ralentit tant que l'heure locale de la course se trouve dans la plage de nuit (21:00–06:00, sauf si vous la modifiez). × 1,15 signifie que chaque kilomètre de nuit prend 15 % de temps en plus. Il a besoin d'une heure de départ, pour que le plan sache quand la nuit tombe.

Ils ont leur place quand vos courses passées vous ont montré votre propre tendance. Désactivés, ils laissent le plan à effort régulier décrit plus haut.

Glucides et gels par tronçon

Les glucides viennent de la carte Nutrition : votre débit horaire, plein pendant trois heures, puis réduit d'environ 4 % par heure. Les glucides d'un tronçon sont ceux que vous consommez entre votre arrivée au point précédent et votre arrivée à celui-ci ; ce que vous prenez à un point de passage compte pour le tronçon suivant. La somme des tronçons correspond exactement au total de la carte Nutrition.

Les glucides sont convertis en gels entiers, de la taille choisie. Le chiffre à manger indique combien en prendre en chemin jusqu'à un arrêt. Les gels sont arrondis au supérieur au fil de la course (à chaque arrêt, vous avez mangé au moins les glucides prévus jusque-là), si bien que la somme des tronçons correspond au total de la course, avec au plus un gel de plus.

Les chiffres à emporter et sac dépendent de vos sacs d'allègement. Sans sac d'allègement, vous emportez tous vos gels dès le départ, et le tableau indique après chaque arrêt, sous la mention sur soi, combien il vous en reste. Avec des sacs d'allègement, vous partez avec de quoi rejoindre le premier, puis chaque sac contient de quoi aller jusqu'au suivant, ou jusqu'à l'arrivée. Au-dessus du tableau, une ligne fait le compte pour préparer vos sacs : Gels : 11 au départ · 8 dans le sac d'allègement à Vielha (38,0 km) · 19 en tout. Un sac d'allègement posé sur la ligne de départ ou d'arrivée ne compte pas comme une recharge.

Les ravitaillements qui distribuent des gels et les points d'assistance ne comptent pas comme recharges : le plan ne s'appuie que sur ce que vous mettez vous-même dans un sac d'allègement. Si vous savez qu'un ravitaillement propose vos gels, il suffit d'y marquer aussi un sac d'allègement.

Lire le tableau des tronçons

Une ligne par arrêt, à lire de gauche à droite : où il se trouve et ce que c'est, le tronçon qui y mène, la durée de ce tronçon, l'heure à laquelle vous y arrivez, la barrière horaire, et les gels. Chaque case a un chiffre principal et une ligne plus petite en dessous. La ligne au-dessus du tableau donne l'effort : l'allure ajustée selon la pente (GAP) que vous tenez sur chaque tronçon.

Point de passage

Son nom ; en dessous, en gras, le type d'arrêt (Ravitaillement, Sac d'allègement, Eau…), puis la distance depuis le départ et la durée d'arrêt prévue. Un point de passage sans nom prend son type comme nom. La première ligne est celle du départ.

Tronçon

La longueur du tronçon ; en dessous, sa montée et sa descente d'après le profil du parcours. Additionnées, elles peuvent donner quelques mètres de moins que les chiffres principaux du parcours.

Déplacement

Le temps de déplacement prévu sur le tronçon ; en dessous, l'allure prévue. Avec la dérive de fatigue ou le facteur nuit, la GAP s'affiche aussi par tronçon, puisqu'elle varie alors.

Passage

Avec une heure de départ : l'heure locale de la course (+1 j signale le lendemain) et, en dessous, le temps de course depuis le départ. Sans heure de départ, le temps de course seulement.

Barrière horaire

La barrière sous la forme saisie (une heure, ou après le départ) et, en dessous, votre marge : +1:24 d'avance, ou −0:14 de retard en rouge. Vide là où il n'y a pas de barrière.

Gels

4 à manger : les gels à prendre en chemin jusqu'à cet arrêt ; en dessous, leurs glucides en grammes et les gels encore sur soi en repartant, ou, à un sac d'allègement, sac : 8, les gels à y mettre. Sur la ligne du départ : les gels à emporter et jusqu'où ils mènent.

Afficher les km à plat

Ajoute une colonne avec la distance équivalente à plat de chaque tronçon (km-éq), le chiffre qui sert à répartir les temps de passage.

La carte d'allure

Le bouton Enregistrer en PDF, en haut de la carte Plan, apparaît dès que le plan a un temps cible et au moins un point de passage (un temps maximum à l'arrivée suffit). Il télécharge aussitôt la carte d'allure en PDF : à imprimer, à garder sur le téléphone ou à envoyer à votre assistance. Sur iPhone, c'est le bouton Carte d'allure en PDF, dans la carte Plan de l'app, qui produit le même document ; voir plus bas.

La carte se lit comme le tableau des tronçons : une ligne par arrêt, avec le point de passage (distance depuis le départ, arrêt), le tronçon (distance, D+ et D−), le temps de déplacement et l'allure, le passage (heure et temps de course), la barrière horaire et la marge (en rouge quand le plan arrive après la barrière), et les gels (mangés sur le tronçon, puis gardés sur vous ou mis dans le sac d'allègement). Chaque point de passage porte en gras son type d'arrêt, si bien qu'un ravitaillement, un sac d'allègement et un point d'eau se distinguent aussi sur papier. Au-dessus du tableau : le temps cible, la distance, le D+, le D−, le départ, l'effort et la ligne de préparation des sacs, avec les gels à emporter au départ et à mettre dans chaque sac d'allègement ; en dessous, pour chaque point de passage, arrivée comprise, ce que vous y trouverez et vos notes. Un plan long s'étend sur plusieurs pages, toutes numérotées.

Le PDF utilise les polices PDF standard : les noms accentués s'impriment tels que vous les avez saisis, mais les caractères hors de l'alphabet latin (grec, cyrillique, chinois…) s'impriment en « ? » dans le PDF du web. ⌘P sur la page du parcours imprime la même carte.

Sur votre téléphone

Votre téléphone affiche le plan en lecture seule sur l'écran de la course, sous Nutrition : chaque point de passage avec son type (une icône et son nom), son temps de passage (et son heure de passage, quand le plan a une heure de départ), sa barrière horaire et sa marge, les gels à manger en chemin et à mettre dans chaque sac d'allègement, le temps maximum à l'arrivée, et des repères sur le profil. Les modifications se font sur pendio.app : le téléphone les récupère à la prochaine ouverture de l'app.

Sur le téléphone, le bouton Carte d'allure en PDF, dans la carte Plan, produit le même PDF et ouvre le menu de partage, pour l'enregistrer dans Fichiers, l'imprimer, l'envoyer par AirDrop ou à votre assistance.

Le téléphone utilise le même temps cible et le même calcul des allures : les temps concordent. Les glucides par tronçon peuvent différer de quelques grammes, car le téléphone peut choisir son débit Auto à partir de chiffres qui ne le quittent jamais.

Bon à savoir

• Jusqu'à 60 points de passage par plan, ligne d'arrivée comprise ; des notes jusqu'à 400 caractères.
• Les points de passage se calent sur le profil du parcours, qui compte environ 240 points : un tous les 100 m sur un parcours de 24 km, un tous les 420 m sur 100 km. Le tableau montre où chacun se trouve réellement.
• Les parcours à vélo ont des points de passage et des barrières horaires, mais pas encore de temps de passage.
• Supprimer le plan n'efface que le plan ; supprimer le parcours efface aussi le plan.
• Un parcours enregistré par une ancienne version de Pendio peut nécessiter un nouvel import avant de recevoir un plan.

La page du parcours

Sections pour votre montre

Une partie du parcours, pour votre montre. Vous vous entraînez sur un morceau de la course (les 35 premiers kilomètres, la grande montée, le tronçon entre deux ravitaillements) et vous voulez l'avoir sur votre montre comme parcours ? Sous le profil d'altitude de la page du parcours (et sur l'écran de la course dans l'app), Section pour votre montre le découpe dans le GPX même du parcours. Les temps viennent de votre temps cible, jamais d'une prédiction ; les panneaux kilométriques de la course peuvent se trouver à quelques centaines de mètres des kilomètres du fichier.

1. Choisissez la portion. Faites glisser les deux poignées sur le profil, saisissez le début et la fin, ou partez d'un préréglage : Les premiers…, Les derniers… ou Entre points de passage quand le parcours a un plan de course. Avec l'option Aimanter aux ravitaillements activée, une extrémité située à moins de 250 m d'un point de passage s'y cale.
2. Choisissez le sens. Sens inverse prend la portion à rebours ; Aller-retour fait demi-tour à l'autre extrémité et revient au point de départ.
3. Téléchargez le GPX. Importez-le dans Garmin Connect (Entraînement → Parcours → Importer) ou dans l'app de votre montre, puis envoyez-le sur la montre.

La découpe

Les points de trace du fichier du parcours lui-même, entre les deux repères, avec un point placé exactement sur chaque repère. Rien n'est rééchantillonné ni lissé : la montre suit le tracé de la course. Le fichier est le même, octet pour octet, qu'il vienne du site ou de l'app.

Ravitaillements

Les points de passage du plan de course situés dans la section deviennent, sur la trace, des points de parcours pour la montre, avec leur type et leur barrière horaire.

Temps et nutrition

Le temps qui sépare le début et la fin de la section dans le plan établi pour votre temps cible, arrêts intermédiaires compris ; puis les glucides et les gels pour ce temps, d'après les réglages de nutrition du parcours. Sans plan ou sans temps cible, pas de temps ; les temps du plan suivent le sens de la course, si bien qu'une section inversée ou en aller-retour n'en affiche aucun.

Kilomètres

Les distances sont celles du fichier. Les panneaux kilométriques de la course et votre montre peuvent afficher quelques centaines de mètres d'écart ; les ravitaillements se trouvent là où votre plan de course les place.

Rien n'est enregistré ni envoyé : le fichier est créé dans votre navigateur (ou sur votre iPhone) et n'en sort que si vous le téléchargez ou le partagez. Aucune carte n'est affichée, si bien que les coordonnées du parcours ne partent vers aucun service de cartographie ; à la place, les coordonnées de début et de fin ont un bouton Copier.

L'entraînement sur votre téléphone

Voici les chiffres que l'app iPhone affiche sur votre entraînement. Chacun s'explique la première fois qu'il apparaît ; l'explication reste ensuite derrière le ⓘ à côté du chiffre et dans Réglages → Comment fonctionne Pendio, avec les mêmes mots qu'ici. Ces chiffres n'existent que sur votre téléphone : ils sont calculés à partir de vos entraînements, qui ne le quittent jamais.

Connectez-vous d'abord avec Apple, Google ou une adresse e-mail. Choisissez ensuite d'où viennent vos entraînements : Strava, Apple Health ou un fichier d'entraînement GPX que vous exportez depuis l'app ou le site de votre montre ; un entraînement présent dans deux sources n'apparaît qu'une fois. Réglages → Sources d'entraînements permet d'en ajouter ou d'en arrêter une.

Entraînements

Allure ajustée selon la pente (GAP)

Votre allure, corrigée de la pente. L'allure que le même effort donnerait sur le plat : plus rapide que celle de votre montre en montée, à peu près la même sur le plat. Modèle ajusté sur la GAP de Strava fondée sur la fréquence cardiaque (2017)

Indice de charge en descente (DLI)

Ce que vos jambes ont encaissé en descente. Plus la pente est raide, plus elle pèse : 1 km à −10 % vaut 1,0, à −20 % il vaut 4,0. L'unité est propre à Pendio : ce qui compte, c'est la tendance d'une semaine à l'autre. Pendio · distance en descente × (pente ÷ 10 %)²

Training Stress Score (TSS)

La dureté d'une séance, en un seul chiffre. Le TSS augmente avec la durée et l'intensité ; 100 correspond à environ une heure à votre seuil. En course à pied, il se calcule d'après l'allure ajustée selon la pente ; à vélo, d'après la puissance. TSS de Coggan · rTSS pour la course à pied, hrTSS par rapport à la FC au seuil

Coût cardiaque

Ce que votre allure a coûté à votre cœur. La charge calculée sur la fréquence cardiaque, divisée par celle calculée sur l'allure, pour une même sortie. Proche de votre valeur habituelle, l'allure vous a coûté ce qu'elle coûte d'ordinaire ; au-dessus, votre cœur a davantage travaillé pour elle. Les deux scores de charge de Pendio, d'après une idée de Firstbeat

Découplage aérobie

La fréquence cardiaque a-t-elle dérivé par rapport à votre allure ? La seconde moitié d'une sortie à effort régulier comparée à la première. Sous 5 % environ, fréquence cardiaque et allure sont restées en phase. Découplage Pa:HR et Pw:HR, d'après Friel

Détection des fractionnés

Vos fractionnés, détectés automatiquement. Quand une sortie alterne nettement répétitions rapides et récupérations, les répétitions sont comptées et chronométrées. Les sorties à effort régulier n'affichent aucune structure. Pendio · l'allure ajustée selon la pente, séparée en portions rapides et lentes

Tendances

Condition physique, fatigue et forme (CTL, ATL, TSB)

Votre condition physique, votre fatigue et votre forme. La condition physique est votre charge moyenne sur 6 semaines, la fatigue celle de la dernière semaine. La forme est la condition physique moins la fatigue : positive quand vous avez de la fraîcheur. Modèle impulsion-réponse de Banister, sous la forme du PMC de Coggan

Ratio de charge aiguë:chronique

Cette semaine comparée aux quatre dernières, terrain par terrain. Votre charge des 7 derniers jours face à celle des 28 derniers, pour le total, la descente et le dénivelé positif en course à pied. La charge en descente peut bondir alors que le total reste calme. Ratio aigu:chronique de Gabbett, un par type de terrain

Marqueurs de récupération

Comment votre corps encaisse la charge. La VFC nocturne, la fréquence cardiaque au repos et le sommeil, lus dans Apple Health, chacun comparé à votre propre plage habituelle. Par rapport à votre propre référence · Apple Health

Meilleurs efforts et records

Vos meilleurs efforts récents, face à ceux de tous les temps. Pour chaque durée, votre meilleure moyenne — allure ajustée selon la pente en course à pied, puissance à vélo — sur les 90 derniers jours par rapport à tout votre historique. Les records selon la convention des meilleurs efforts de Strava

Montées

Reconnaissance des montées

La même côte, reconnue à chaque fois. Dès que vous passez deux fois par la même montée, à pied ou à vélo, vos passages sont regroupés et vos temps s'alignent côte à côte. Aucun segment à créer. Reconnues d'après le tracé · catégories selon la règle de Strava

Course

Terrain du parcours

Le parcours, lu comme un entraînement. Le dénivelé positif et négatif, les tranches de pente, la montée et la descente les plus dures : tout est mesuré comme pour vos entraînements. Le moteur de pente de Pendio · 13 tranches de pente

État de préparation

Votre entraînement récent face à la course. Vos dernières semaines comparées à la distance, au dénivelé positif et au terrain du parcours, sous la forme d'une heuristique de 0 à 100. Elle décrit l'écart ; ce n'est pas une prévision. Pendio · une heuristique, pas une prédiction

Plan de nutrition

Glucides par heure, selon la difficulté de votre temps cible. Le débit de glucides dépend de la difficulté que représente votre temps cible pour vous, ou du débit que vous choisissez ; il diminue après la troisième heure et se compte en gels. Le coût énergétique du terrain donne les kcal. Le coût énergétique de la course en pente selon Minetti

Sections du parcours

Une partie du parcours, pour votre montre. Découpée dans le GPX même du parcours, entre les deux extrémités choisies, ravitaillements compris. Les temps sont tirés de votre temps cible, jamais d'une prédiction ; les panneaux kilométriques de la course peuvent être décalés de quelques centaines de mètres par rapport au fichier. Pendio · les points mêmes du fichier du parcours ; les ravitaillements de votre plan de course

Parcours des pages de course

Le parcours de l'organisateur, dans votre compte. Votre téléphone a téléchargé le fichier sur le site même de l'organisateur ; Pendio a vérifié que c'est bien celui dont sa page de course donne les mesures. Les kilomètres sont ceux du fichier : sur chaque parcours mesuré par Pendio, les distances annoncées par les organisateurs étaient de 1 à 2 % plus longues. Le fichier et la page de l'organisateur ; le moteur de Pendio

Synchronisation et appareils

Sur la page Course, la ligne à côté du titre indique où en sont les choses : Synchronisation…, Synchronisé à 10:42 ou Hors ligne : vos modifications attendent ici le réseau pour se synchroniser. La page se synchronise à l'ouverture, quand vous revenez sur l'onglet, quand la connexion revient, et deux ou trois secondes après chaque modification. Si un même élément est modifié à deux endroits, c'est la modification la plus récente qui l'emporte.

Connexion

La page Compte liste vos moyens de connexion : E-mail, Google, Se connecter avec Apple et l'association avec Strava faite depuis votre téléphone. Vous pouvez y ajouter un e-mail (confirmé par un code) ou Google ; Apple et Strava s'ajoutent dans l'app.

Appareils connectés

La liste en bas de la page montre vos sessions, sur téléphone et dans le navigateur.

Se déconnecter

Déconnecte ce navigateur et efface sa copie de votre plan. Rien n'est perdu : tout est dans votre compte.

Se déconnecter partout

Met fin à toutes les sessions, téléphones et navigateurs, celle-ci comprise.

Supprimer votre compte

Ici : Compte → Supprimer le compte… Dans l'app : Réglages → votre nom en haut (l'écran Compte) → Supprimer le compte…, ce qui efface aussi la copie du téléphone.

Vos données

Vos entraînements, leurs traces GPS et leur fréquence cardiaque, ainsi que tout ce que Pendio en calcule, restent sur votre iPhone. Votre compte contient ce que vous saisissez : courses, parcours (le GPX de l'itinéraire), réglages de nutrition, plans de course et les réglages que vous entrez dans l'app. Le web n'affiche que cela, et ce qu'il en déduit : jamais d'état de préparation, de prédiction ni de charge d'entraînement tirés de vos entraînements. La politique de confidentialité donne le détail.

Une question, une idée ? Écrivez à hello@pendio.app.